STATIKA – Treningi in tekmovanja

Statika (STA) je disciplina apneje, pri kateri zadržujemo sapo v mirovanju tako na suhem kot v vodi. Na suhem statiko izvajamo sede ali leže, v vodi pa leže na vodni gladini z obrazom navzdol. Na tekmovanjih se STA vedno izvaja v vodi v bazenu ali v odprti mirni vodi – morju.

Za trening statike uporabljamo tebele O2/CO2, ki so primerne tako na suhem kot v vodi. Vendar moramo, v vodi, imeti VEDNO nekoga zraven, ki obvlada reševanje. Ne 20m stran, ampak ob tebi na dosegu roke!

Pravila za O2 in CO2 tabele:

1. največ 4x na teden,
2. samo 1x na dan,
3. CO2 max = 50% STA max,
4. O2 max = 80% STA max,
5. nikoli obeh v enem dnevu.

Točka 5 je sicer navedena že v točki 2, pa vseeno ne bo odveč, če jo napišemo.

Izbira težavnostne stopnje:

Maksimalne vrednosti zadrževanja sape v tabelah O2 in CO2 od št. 3 do št. 8, čas prikazujem v minutah in sekundah (mm:ss):

#     O2      CO2
3   03:00   01:30
4   03:15   01:30
5   03:30   01:45
6   03:45   02:00
7   04:00   02:15
8   04:15   02:30
Stolpec 1: težavnostna stopnja

Primer: Iz STA max izračunamo CO2 max (50% STA max) in O2 max (80% STA max).
STA max 04:46
CO2 max 02:23 #7
O2 max 03:49 #6

Izračunane vrednosti primerjamo z vrednostmi v zgornji tabeli in vzamemo prvo nižjo številko. To je naša max. številka za treninge po tabelah.

Primer: za STA max 04:46 iz zgornje tabele odčitamo za CO2 #7 in za O2 #6.

Pri treningu statike po tabelah delamo po osem kombinacij dihanja in zadrževanja sape. Izberemo eno tabelo iz CO2 ali iz O2. Pri tabelah za CO2 je zadrževanje diha enako za določeno številko, čas dihanja pa se zmanjšuje.

Pri tabelah za O2 pa se zadrževanje diha povečuje, čas dihanja pa je za določeno številko konstanten.

Primeri: Slika za tabelo O2 #6 in tabelo CO2 #6

Pretežkih težavnostnih stopenj ne uporabljamo, ker lahko zaradi nezmožnosti izvedbe celega cikla dobimo psihično blokado, ki jo je težko odpraviti. Raje delajmo eno ali dve številki nižje in zadnje zadrževanje podaljšamo. Če je zadnje zadrževanje zelo težko, naslednjič ne smemo začeti z naslednjo številko! Šele, ko določeno številko naredimo brez problema, gremo na naslednjo.
Po daljši pavzi (en mesec ali več) nikoli ne začnemo s svojo maksimalno, npr. O2 #6, pač pa vedno z vsaj dve številki nižjo, npr. O2 #4. Naslednji dan pa povečamo, če smo tabelo opravili brez problema oziroma z veliko rezerve. Če se pri osmem zadrževanju vsaj malo ne mučimo, je ta številka tabele prelahka, zato naslednji dan izberemo naslednjo višjo.

Kdaj delamo max. statiko?

Maksimalno statiko ne delamo prepogosto. Priporočilo je, da npr. po treh ali štirih tednih treninga po tabelah naredimo maksimalno statiko. Pred tem vsaj 2 dni ne delamo po tabelah in v glavnem počivamo. Po maksimalni statiki ustrezno popravimo max. številko za tablici CO2 in O2.

Kako se pripravimo na max. statiko?

Nekateri jo delajo v prvo, drugi pa prej naredijo dve ali tri statike za zagravanje. Začetniki in netekmovalci navadno dosežejo maksimum pri tretjem ali četrtem zadrževanju sape. Peta in naslednja pa je zaradi utrujenosti že slabša. Med posameznimi pripravljalnimi statikami si vzamemo 3 do 5 minut za sproščanje:
1. Sapo držimo do prvih kontrakcij.
2. Sapo držimo še malo dlje od prvih kontrakcij. Npr. 30 do 60 sekund. Poskušamo se sprostiti. Kontrakcije moramo imeti pod kotrolo, da ne uidejo preko vseh meja.
3. Sapo po kontrakcijah držimo še malo dlje in se skušamo čimbolj sprostiti.
4. Pred maksimumom si rezerviramo 5 do 10 minut za sproščanje.

Dihanje pred maksimumom:

Najprej dihamo sproščeno in damo »možgane na pašo«, ter uživamo.
Ko se malo umirimo, do 2 minuti do starta dihamo npr.: 4s vdih, 8s izdih. Vdihi in izdihi naj bodo globoki, brez napora.

Zadnji dve minuti dihamo: 5s vdih, 10s izdih. To je 4 vdihe na minuto. Nekateri tekmovalci dihajo samo 3 ali celo samo 2 vdiha na minuto. Kdaj oni začnejo tako dihati in kako dihajo prej, pa ne vem 🙁
Opisani cikel traja približno pol ure. Plan si lahko naredimo sami in cikel lahko tudi podaljšamo. Važno je, da si naredimo plan in ga tudi izvedemo.
Cikel je lahko enak tako na suhem kot v vodi. Toda v vodi moramo imeti VEDNO nekoga zraven, ki OBVLADA reševanje!
Če delamo statiko v vodi, se moramo primerno obleči. Tudi čas oblačenja moramo prišteti času priprave, da ne bomo po nepotrebnem živčni zaradi prepoznega začetka zgoraj omenjenega polurnega cikla. Tudi pred oblačenjem je priporočljivo počivanje, sprostitev in raztezanje.

Dogovor z varnostnim potapljačem.

Na tekmi navadno varnostni potapljači ne govorijo časov. Po pravilih samo s prstom pritisnejo na določeno mesto (rama, hrbet roke) in tekmovalec mora odgovoriti z dvigom prsta. Navadno je to kazalec. Če ne odgovori, se dotik čez sekundo ali dve ponovi. Če tudi drugič ne odgovori, sodnik zahteva dvig iz vode. Sledi diskvalifikacija.

Pravila so taka, da je prvi dotik 1 minuto pred napovedanem časom, drug dotik 30 sekund pred napovedanim časom, tretji dotik ob napovedanem času in potem vsakih 15 sekund. Če imamo svojega varnostnega potapljača, pa se lahko dogovorimo, da nam govori čase in nas tapka po dogovoru. Lahko imamo tudi nekoga na robu bazena, ki nam govori čase. Če so časi predolgi, lahko sodnik zahteva tapkanje – dotik s prstom. Posebno proti koncu zadrževanja. Naš varnostni potapljač ali naša oseba z roba bazena nam lahko govori čase in tudi vzpodbudne besede. Čeprav imamo ušesa pod vodo, jih slišimo. Proti koncu zadrževanja je lahko tapkanje pogostejše, če imamo svojega varnostnega potapljača ali na zahtevo sodnika.

Odštevanje časa na tekmi.

Na startni listi je do sekunde natančno določeno kdaj imamo uradni začetek potopa (official top). Lahko starta več tekmovalcev hkrati, vendar mora imeti vsak svoje področje in svojega sodnika ter varnostnega potapljača. Začetek svojega pripravljalnega cikla si enostavno izračunamo od uradnega začetka potopa. Pred začetkom odštevanja nas pokličejo, naj se pripravimo za start. Odštevanje se začne 2 minuti pred startom. Napovedovalec reče: »Two minutes to start«. Nato vsake pol minute. Na koncu pa pri 10 sekundah začne odštevati po eno, na koncu namesto nič reče »Official top«. Od tega trenutka imamo 10 sekund časa, da se potopimo. Izbira je naša. Če se potopimo pred Official time, dobimo kazenske točke, Če se ne potopimo po 10 sekundah, je vsaka nadaljna sekunda kazenska. Če se ne potopimo, ko je minilo 30 sekund od Official top, smo diskvalificirani. Čas našega potopa se začne šteti, ko potopimo dihalne organe (nos in usta) in ne na Official top!

Začetek izvajanja max. STA:

Zadnji vdih naj bo čimbolj globok, nekateri tudi pakirajo. Po potopu obraza pod vodo moramo ostati mirni, zapremo oči, sprostimo vse mišice in uživamo. Lahko razmišljamo o čem lepem, ne pa razburljivem. Ostati moramo mirni in utrip se ne sme dvigniti. Navadno utrip, čeprav je zaradi sproščanja in počasnega dihanja pred potopom nižji od našega normalnega, se le-ta še zmanjša. Naj vam utrip ne bo merilo za to, kako dobri ste!

Po določenem času lahko nastopi neprijeten občutek, ki nas sili v končanje STA in v gibanje, premikanje. Lahko se malo premikamo, če res ne moremo več zdržati pri miru, vendar se moramo zavedati, da vsako premikanje dodatno porabi kisik (O2) in proizvaja ogljikov dioksid (CO2). Torej naj bo premikanja čim manj.

Kontrakcije:

Kontrakcije so v bistvu krčenje diafragme in mišic v predelu trebuha. V začetku so slabše, kasneje pa vedno močnejše. Če se nam uspe umiriti, ostanejo slabše ali celo prenehajo, potem pa zopet privrejo na dan vendar tokrat močnejše. Začetne kontrakcije opazovalec niti ne opazi, kasneje pa so lahko tako močne, da jih opazi vsak. V krčih se lahko trese celo telo. Samo od nas je odvisno kako dolgo bomo zdržali ta boj. Seveda tekmovalci lahko to stanje vlečejo veliko dlje kot začetniki oz. rekreativci. Zelo redki so ljudje, ki sploh nimajo kontrakcij. Le-ti morajo biti posebej previdni pri apneji.

Po dolgem zadrževanju sape končno nastopijo kontrakcije. Pri apnei so kontrakcije normalen pojav in se jih ne smemo ustrašiti. Ko dobimo prve kontrakcije, je telo prišlo v tisto fazo, ko nas opozori, da je parcialni pritisk CO2 v krvi narasel do določene vrednosti, ki pa se razlikuje od osebe do osebe. Če je telo natrenirano, je ta meja višja in posledično kontrakcije nastopijo kasneje. Na začetek kontrakcij vpliva tudi psihična pripravljenost in seveda sproščenost. Kontrakcije sigurno pridejo prej, če se nismo dobro sprostili.

Koliko časa naj še držimo sapo, po nastopu kontrakcij?

To je odvisno od stopnje sproščenosti in zadrževanja sproščenosti. Ekstremni primer je tekmovalec, ki je dobil prve kontrakcije že pri eni minuti in pol, pa je potem zdržal okrog 9 minut!!! Seveda je to odvisno tudi od psihične pripravljenosti. Na www.submania.hr piše, da prve kontrakcije nastopijo malo čez polovico trajanja apneje, seveda je to različno od osebe do osebe. Za sebe vem, da bom sigurno zdržal vsaj še eno minuto.

Končanje statike:

Kontrakcije postanejo nevzdržne in odločimo se za končanje mučenja samega sebe. Toda lahko smo šli že predaleč in bo nastopila nezavest ali black out (BO). Če gremo ven na meji, se lahko zgodi samba (nekontrolirano tresenje delov telesa), ki pa lahko povzroči potop dihalnih organov (nos, usta) in posledično diskvalifikacijo. BO lahko nastopi že pod vodo in se tega niti ne zavedamo. Zavedati se moramo, da dvig iz vode pomeni določen napor in porabo O2 ter povečanje CO2. Ko začnemo dihati, nivo O2 v krvi ne naraste v trenutku, pač pa še malo pade in šele nato začne naraščati. Ravno ta padec O2, ko že dihamo je lahko vzrok ne samo za sambo ampak tudi za BO. Zato je priporočljivo, da se po dvigu glave iz vode čimmanj premikamo. Če lahko klečimo, je to bolje, kot da vstanemo. Lahko se naslonimo na rob bazena in opravimo protokol in počakamo na karton.

Najbolje je, da pridemo ven tako, da ne dobimo sambe ali BO. To je težko ugotoviti. Vsekakor pa je bolje nehati veliko prej, kot pa končati z BO. Če sem pred enim mesecem zdržal npr. 4:00 min, danes pa imam tekmo, ne bom šel na 5:00 min! Ampak bom poskušal izboljšati 4:00 za npr. 15 sekund. Sigurno je to odvisno od počutja in sproščenosti ter pravilne priprave na maksimum. Ne poskušati doseči rekorda za vsako ceno, če se ne počutimo dobro. Ne si misliti, da bo na vsaki tekmi rezultat boljši! Enako velja tudi za maksimalno statiko na suhem. Tudi atleti na 100m ne tečejo vsakič osebnega rekorda!!!
Ko smo že pri osebnih rekordih pa še to. Na začetku se bodo osebni rekordi kar povečevali z velikimi skoki, potem pa bomo prišli do točke, ko se dolgo ne bodo izboljševali. Ne smemo obupati. Trdo delo in pravilna sprostitev ter psihična priprava nam bodo pomagali, da bomo šli še naprej, vendar ne več v takih skokih, kot na začetku.

Dihanje po končanju statike:

Prva misel po prekinitvi oz. zaključku STA mora biti DIHANJE! Nekateri, ne boste verjeli, pozabijo dihati. Zato mora tisti, ki govori čas, tudi naši prijatelji, ki nas opazujejo, razločno vzpodbujati: »Dihaj, dihaj, dihaj!«. Zelo pomembno je, da čim hitreje preventiliramo pljuča, ki vsebujejo zelo malo O2 in veliko CO2. To naredimo s tremi hitrimi izdihi in vdihi. Ne izdihnemo do konca ampak le do polovice. Po teh treh vdihih pa naredimo še par globokih vdihov in izdihov. Pri tem lahko po globokem vdihu sekundo ali dve zadržimo dih in v pljučih naredimo nadtlak. S tem povečamo hitrost prehoda kisika v kri. Nato izdihnemo. Po globokih vdihih zadihamo normalno.

Protokol:

Protokol je kombinacija dejanj, ki jih moramo opraviti v pravilnem zaporedju. Ko naši dihalni organi (nos in usta) pridejo iz vode, imamo natanko 15 sekund časa, da se nadihamo in opravimo protokol. V času opravljanja protokola nam lahko “trener” govori kaj moramo narediti.

Pravila protokola:

1. Z obraza moramo odstraniti očala in ščipalko za nos ali masko,
2. s prsti moramo pokazati zaprti krog (znak OK) in
3. v angleškem jeziku povedati: »I am OK« ali »I’m OK« – vedno v angleškem jeziku. Protokol ni veljaven, če je izveden v drugih jezikih ali ni izveden po navedenem vrstnem redu!

Protokol lahko delamo med samim dihanjem ali pa malo kasneje. Obrnjeni moramo biti proti sodniku, da lahko vidi naš protokol. Upoštevati moramo omejitev 15 sekund. Še nekaj. Od časa, ko pridejo naši dihalni organi iz vode, pa do prikaza kartona, se nas ne sme dotakniti nihče. Drugače sledi diskvalifikacija! Tudi dihalnih organov ne smemo potopiti. Niti za sekundo! Sodnik ima najmanj 30 sekund časa, da pokaže karton. Lahko pa ta čas podaljša po svoji presoji. Tu omejitve ni. Navadno po 25 sekundah po izhodu iz vode ni več nevarnosti za BO ali potop dihalnih organov.

Hiperventilacija:

Pred leti so bili mnenja, da je hiperventilacija najboljša za STA in tudi za ostale discipline. Kasneje so le ugotovili, da hipervenitlacija zelo zmanjša raven CO2 v krvi in s tem povzroči, da veliko kasneje dobimo kontrakcije ali pa sploh ne, kar lahko privede do BO! Le zakaj BO? Zato, ker ne čutimo dovolj močne potrebe po vdihu. Krivec za to je znižan parcialni pritisk CO2. Za primanjkovanje O2 nimamo nobenega indikatorja. Ko parcialni pritisk kisika v krvi pade pod določeno mejo, pademo v nezavest (BO).

Hiperventilacija lahko privede do hipokapnije. To je izguba zavesti zaradi prevelikega padca parcialnega pritiska CO2. Ta izguba zavesti se najpogosteje zgodi ob močni hiperventilaciji še pred pričetkom potopa ali pa takoj po startu. Tudi pri prevelikem parcialnem pritisku CO2 lahko doživimo BO, kar je pri običajnem potapljanju skoraj nemogoče doseči.

Moji dve izkušnji:

Na 8. Submania Apnea Cup v Zagrebu 17.11.2012 sem se za STA pripravil zelo slabo. Za ogrevanje sem naredil dve statiki pri katerih nisem prišel niti do kontrakcij. Tudi pri glavnem zadrževanju sape še nisem imel kontrakcij, počutil pa sem se zelo čudno. Sililo me je na premikanje. Čas je bil samo 3:01.

V Mariboru na MAD CUP 8.12.2012 sem se za STA dobro pripravil. Naredil sem 2 statiki do kontrakcij in še malo, tretja pa je bila že taprava. Veliko mi je pomagal Samo Jeranko. Tako pri zadnjem sproščanju približno 10 min., kot med samo STA.
Kontrakcije sem dobil tam nekje okrog 3:00. Samo me je stalno naravnaval tako, da sem se z rokami rahlo dotikal stene bazena. Tako mi ni bilo težko prijeti za rob bazena, ko sem se za to odločil kmalu po prvih kontrakcijah. Kmalu nato sem noge spustil in stopil na podlago. Enkrat sem še dvignil noge iz podlage, pa sem jih kmalu spet spustil. Čeprav me je Samo stalno vzpodbujal, sem se nekje pri 3:30 začel prepričevati, da moram priti do 4:00, ko sem to dosegel, sem si rekel: no do 4:18, kot je tvoj rekord boš pa že še potrpel. Ko sem tudi to dosegel, sem si rekel še do 4:30, kot sem dosegel na tečaju pred mesecem in pol. Slišati je zelo enostavno, kontrakcije pa so bile že precej močne. Kar precej me je že treslo in za take muke potrebuješ zelo močno voljo, da vztrajaš. Prišel sem ven, pošteno zadihal in opravil protokol ter dobil beli karton. Potem pa Samo reče: “Poslušaj kaj bo rekla sodnica!”. Rekla je »4:46«! Samo je prvo minuto podaljšal za 15 sekund in to razliko držal do konca!
Uspel sem narediti svoj najboljši rezultat (PB). Samo, še enkrat hvala!!!

Še dva namiga:

Ko testirate/iščete svoj optimalen način priprave, si je potrebno vzeti dovolj časa, da se pokaže učinek. Če ste ogrevanje in max STA delali na en način in potem preizkusite nov drugačen način, vam po veliki verjetnosti v prvo ne bo uspelo. Morate vzeti v zakup čas, da se telo in glava navadita na nov način priprav. Tako je povsem normalno, da je nov način ogrevanja na prvem treningu slabši, sčasoma pa postane boljši od predhodnega. Ni pa garancije da bo nov način priprave res boljši!

STA vedno izvajamo na maksimalni vdih, saj bo čas daljši. Včasih so učili/razlagali, da je STA boljše izvajati na 80% vdiha, saj naj bi bili pri tem bolj sproščeni in tako porabljali manj O2. Danes se ve, da to ne drži v celoti. Pri čistem začetniku bo STA pri 80% vdiha mogoče res boljša, ko pa bi naredil začetnik par treningov na 100% vdih bi se tega povsem navadil in bi zaradi več O2 v pljučih zdržal več časa. STA pri 80% vdiha je res bolj sproščena, a s treningom se navadimo tudi na 100% vdih in smo pri polnem vdihu sčasoma enako sproščeni kot smo bili na začetku pri 80% vdiha.