(vaje za dosego forme do poletja)

V PescaSub, marec 2003 je bil objavljen članek z naslovom: APNEA Marzo tempo di allenarsi (marec, mesec za trening) od Stefana Tovaglierija prijatelja Umberta Pelizzaria.

Članek je za nas prevedla ga. Nataša Šauperl Vogrin, strokovno popravil obdelal pa ga je dr. Borut Pistotnik. Za njun trud in pomoč se iskreno zahvaljujemo.

V tem mesecu se preide od splošnih telesnih aktivnosti na suhem, ki so potrebne za krepitev telesa, na specifične vaje, ki so namenjene izboljšanju rezultatov v vodi. Poglejmo, kako to doseči.

S kakšno sekvenco, vrstnim redom in tempom se lahko organizira trening v marcu? Telesna priprava, specifični trening ali oboje? To sta dve vprašanji, na kateri bomo poskusili odgovoriti na naslednjih straneh. V naslednjih številkah bomo razložili, kako izboljšati rezultate pri različnih vrstah potapljanja v apnei, tako da bomo bralcem podali nekatere predloge za določitev tabele treninga. Vsebina tega članka in tabele so iz knjige »Corso di Apnea«, ki sva jo napisala skupaj z Umbertom Pelizzarijem.

Preden začnemo moramo razumeti, kaj je trening. Je to sprememba ali prilagajanje delovanja našega telesa zaradi naporov in premorov med napori? Za programiranje treninga je potrebno identificirati vse parametre te naloge. Pri teku, na primer, sta pomembna tako število pretečenih kilometrov kot hitrost (ki ju lahko imenujemo tudi obseg in intenzivnost). V primeru apnee, tako v morju kot v bazenu, pa je pomembno trajanje apnee (obseg), razdalja v dinamiki ali v globino (intenzivnost) in čas premora med eno in drugo apneo. Pomembni so tudi naslednji dejavniki: če se vrnemo na primer tekača, ena ura teka pri hitrosti 4 km/min pri temperaturi 35°C je težavnejša kot enak tek v blagem vremenu. Tako je tudi pri apnei: potop 30 m v vodi, ki ima 12°C, v 50 sekundah, je bolj utrudljiv kot enak potop v tropskih vodah. Tako je tudi 75 m dinamične apnee v 25-metrskem bazenu veliko manj utrudljivih, če jih izvedemo v 1 minuti kot v 1 minuti in pol (če predvidevamo, da je optimalen tempo plavanja pri dinamični apnei 20 sekund za 25m) . Ali še naprej: veliko težje je preplavati 75 m s pomočjo kratkih gumijastih plavuti kot z dolgimi plavutmi s karbonsko ploščo.

Telesna priprava

Mesec marec pomeni prehod iz telesne priprave na specifičen trening apnee (glej okvirček A). Gre za obdobje štirih tednov, ki jih bomo razdelili na štiri mikrocikluse po sedem dni. Štirje tedni, v katerih še prevladuje telesna priprava, počasi pa se začenja tudi specifični trening. Namen tega treninga je pospešiti izvajanje dinamične in statične apnee, ter povečanje moči in mišične vzdržljivosti, ki smo jih pridobili v raznih dejavnostih. Za globino bomo morali počakati še približno en mesec. Spomniti vas moramo, da je načrtovanje, ki ga predlagamo, splošno, in se nanaša na tekmovalno obdobje, ki ponavadi traja od maja do oktobra. Cilj je, da pridemo v formo in jo ohranimo ali celo izboljšamo v tekmovalnem obdobju. Ni čudežnega recepta, ki bi vam pomagal, da postanete prvak v apnei. Treba je imeti veliko volje ter dolgo in potrpežljivo delati. Brez ustrezne telesne priprave je nemogoče doseči zadovoljive rezultate.

Za apneista je lahko trening na splošno razdeljen v dve fazi: telesna priprava (plavanje, tek, uteži, gorsko kolesarjenje, tek na smučeh, spinning – skupisnki aerobni trening na sobnih kolesih, ki ga je izumil John G. Spinner) in specifična priprava (statična apnea, dinamična apnea in globinska apnea). Prva ima pomembno vlogo pozimi (od decembra do aprila), daleč od tekmovalnega obdobja. Takrat treniramo apneo največ enkrat na teden in začnemo s specifičnim treningom. Cilj telesne priprave je trenirati dva pomembna dejavnika: anaerobno laktocidno sposobnost (za tvorbo mlečne kisline) in aerobno moč (VO2max – koeficient maksimalne porabe kisika predstavlja maksimalno količino O2 (kisika), ki se lahko izloči iz krvi za uporabo v tkivih). Kako se izračuna najdete na spletni strani: www.runnersweb.com.

Aerobno moč pri apnei pogosto zanemarimo. V resnici pa je zelo pomembna. Športnik, ki ima dobro VO2max, ima ugodne dispozicije za trening apnee: visoko število rdečih krvničk, visoko vrednost hemoglobina, nizek srčni utrip, veliko življensko moč, kar je vse posledica aerobne vadbe. Prav tako tudi povečanje aerobne moči preko zime omogoči zvišanje laktocidne sposobnosti (za tvorbo mlečne kisline), tako lahko bolje prenašamo visoke vrednosti mlečne kisline, ki se tvori po intenzivni in dolgotrajni (več kot 40-50 sekund) mišični aktivnosti. V atletiki je dokaz za anaerobno laktocidno sposobnost tek na 400 metrov. Pri apnei pa je lahko dober primer hitro plavanje s plavutmi na 75 metrov pri umirjenem tempu (med 1’05” in 1’20”).

Za razliko od drugih športnih panog, pri katerih je delo intenzivno in rezultati temeljijo na tem energijskem viru, pri apnei intenzivnost dela mišic ni tako visoka, da bi se začela proizvajati mlečna kislina. Kljub temu pa organizem tvori to snov zaradi pomanjkanja kisika. Lahko torej zaključimo, da je povečevanje sposobnosti gibanja v apnei med potopom odvisna tudi od sposobnosti prenašanja mlečne kisline v mišicah ter da torej trening (plavanje, tek, uteži, spinning, tek na smučeh) izboljša anaerobno laktocidno sposobnost. Na splošno govorimo torej o aktivnostih s srednje visokimi napori in s hitrimi ponovitvami, ki jih izvajamo, če je le mogoče, v apnei, tako da se čimbolj približamo fiziološkim pogojem, ki nastanejo ob potopu.

Kot v vseh športih ni mogoče obdržati vrhunca forme zelo dolgo obdobje. Treba bo torej sestaviti letni načrt treninga tako, da bi dosegli najboljše rezultate v najpomembnejšem obdobju leta, torej v mesecih od maja do oktobra, s prekinitvijo v avgustu. Če prezgodaj začnemo s treningom apnee ali ga razširimo na predolgo obdobje, se nam lahko zgodi, da bomo dosegli formo prezgodaj in bo ta tako v tekmovalnem obdobju že začela upadati (t.i. »učinek pretreniranosti«).

Tabele treninga (okvirček A) (za tek, plavanje in uteži) vsebujejo številke, ki so zgolj informativne in služijo kot primer. Vrednosti je potrebno spremeniti glede na telesno pripravljenost in na čas, ki ga imamo na razpolago za vadbo.

Pomembno je, da vse mišice obdržijo elastičnost (potrebno je raztezanje po vsakem treningu), in da se srce navadi na delo ob naporu. Vsako vajo moramo začeti postopoma, potem pa teden za tednom povečevati ritem in intenzivnost. Bistveno je tudi imeti razpredelnico, v katero vpisujemo vsak trening in morebitne opombe. Z njo bomo lažje preverjali in primerjali naš napredek.

Po teh splošnih navodilih se na tej točki vprašajmo: katere so tiste aktivnosti, ki jih lahko izvajamo?
Eden od psiholoških dejavnikov, ki ga moramo pazljivo pretehtati, je dolgčas. Če se ponavljamo, če delamo vedno iste stvari, sčasoma izgubimo motivacijo. Ne treniramo več iz veselja ampak iz dolžnosti in to negativno vpliva na kakovost opravljenega dela. Najučinkovitejša strategija je ta, da pustimo prosto pot ustvarjalnosti pri vadbi, če le upoštevamo točno določene cilje tako na tehničnem kot na telesnem področju.

V mesecu marcu lahko, da bi še bolj vzpodbudili izboljšanje VO2max, tečemo, tekamo na smučeh, gorsko kolesarimo, ali pa organiziramo krožni trening na več napravah (aerobni trening), v dvorani za crdiofitness kjer so: kolo, simulator vzpenjanja, tekoči trak in simulator veslanja.

Mikrociklusi treninga

Poglejmo zdaj nekaj hipotez načrtovanja mikrociklusov (obdobje 5/10 dni), ki sestavljajo mesečni ciklus. Ti mikrociklusi so štirje, vsak traja sedem dni. Jasno je, da bomo pri njihovem načrtovanju morali upoštevati čas, ki ga imamo na razpolago, lastno telesno pripravljenost, gibalne sposobnosti in predvsem tekmovalne cilje. Na primer, možno je dvakrat zamenjati isti osnovni program, tako da povečujemo obremenitev glede na formo doseženo v preteklih mesecih. Tako bomo torej imeli isti program za prvi in tretji teden in drugačnega za drugi in četrti teden (glej tabelo 1 in 2).

Poglejmo sedaj podrobneje, kaj lahko počnemo na eni vadbeni enoti plavanja, teka, dinamične apnee, dvigovanja uteži, spinninga, teka na smučeh.

Plavanje

Plavanje je bistvenega pomena za apneista. Ne samo zaradi dobrih učinkov na dihalni in kardiovaskularni sistem, temveč tudi zaradi možnosti treniranja mišičnih ovojnic v odsotnosti sile težnosti, kjer je gibljivost sklepov občutno lažja. Mišica, ki je natrenirana s pomočjo plavanja, bo obdržala bolj podolgovato in hidrodinamično obliko kot če bi bila natrenirana na suhem. Plavanje je aerobna vaja par exellence. Obstajajo pa sekvence vadbe in ponovitve vaj, ki imajo drugačen vpliv in lahko, na primer, povečajo laktocidno sposobnost.

Za vse, ki se niso nikdar dalj časa ukvarjali s plavanjem, bo prvi korak ta, da se bodo privadili plavanju, oziroma da bodo postopno povečevali razdalje plavanja v različnih stilih vsaj eno uro, z vmesnimi premori, ki pa ne smejo biti daljši kot 4’/5′. Na ta način bo laže slediti programu tabel, ki jih predlagamo. Prvi trening plavanja lahko vsebuje, na primer, 20 dolžin prostega stila v 15′, ki bodo kasneje prerasle v 40, 50 dolžin v 25′.

Če ne posvečamo ostale vadbe specifičnemu treningu (dinamična apnea) je priporočljivo priključiti vsakemu treningu »čistega plavanja« približno 20 minut plavanja s plavutmi, da bi natrenirali še te mišice. Da bi povečali obremenitev in s tem učinkovitost treninga, lahko uporabimo uteži, uteži na gležnjih, majice, elastike.

V tabeli 3 in 4 je prikazan primer programa treninga »čistega plavanja«, s časi in razdaljami, ki so zgolj primer in bi morali biti ustrezni za povprečnega plavalca.

Tek

Tek je bistvenega pomena v prvih petih mesecih telesne priprave. V prvih dveh mesecih mora biti tempo počasen in se mora povečevati postopoma. Tako v šestdesetih dneh preidemo od začetnih 30 na 90 minut teka.

Ko se konča ta prva faza, bo v preostalih treh mesecih tek namenjen pomoči organizmu, da bo bolje prenašal stanje pomanjkanja kisika in acidoze. V prvem in tretjem mikrociklusu lahko torej ponovno začnemo s tabelo 5.

Opomba: Z A je označen tek s kontrolo dihanja, ko umirjeno tečemo in zelo počasi vdihujemo in izdihujemo. Pri tem število korakov v obeh dihalnih fazah ohranjamo vedno enako. Čas izdiha mora biti dvakrat daljši kot čas vdiha. S C je označena ena serija vaj v apnei s kratkim premorom (na primer: 10 korakov teka v apnei in 5 korakov z dihanjem – 20 ponovitev). V tem primeru sta cilja dva: povečevati število ponovitev in povečati razdaljo teka v apnei. Z D so označene maksimalne vrednosti vztrajanja v apnei z daljšim počitkom (na primer: 60 korakov teka v apnei in popoln počitek – 10 ponovitev), s ciljem povečanjem razdalje teka v apnei. Kot lahko opazimo, merilna enota navedenih vaj niso sekunde in minute, ampak število korakov. Tako je trening manj naporen in monoton, saj ni potrebno ves čas gledati na uro.

Uteži

Svet apnee doživlja globoko spremembo. Danes gredo tehnike treninga in izvedba v korak z znanstvenimi raziskavami. Načrtovanje treninga torej pomeni kombiniranje posameznih faz priprave, tako da jih doziramo po intenzivnosti in po obsegu ter pri tem upoštevamo genetske značilnosti športnika in osnovna pravila treniranja.

Priprava apneista na suhem mora biti določena časovno, tako da predvidimo intenzivnost vadbe. S tem ustvarimo telesne prilagoditve, katerih cilj je izboljšanje rezultatov. Kot smo že poudarili, se obdobje treninga razdeli v makrocikluse (več mesecev), mesečne cikluse in mikrocikluse (1 ali 2 tedna). Na začetku tekmovalne sezone, ponavadi konec novembra, se izvede obdobje splošne priprave (makrociklus), ki traja približno tri mesece in ima sledeče cilje:

1. Mišična priprava spodnjih okončin, trupa in gornjih okončin.
2. Krepitev trebušnih in ledvenih mišic.
3. Ohranitev in postopno izboljšanje delovanja kardiovaskularnega sistema.
   V fitnes centrih v ta namen uporabljamo naprave, ki lahko omogočajo simulacijo značilnih vaj na prostem, kot na primer tek, vzpenjanje, veslanje, hojo po stopnicah, s to prednostjo, da lahko na monitorju spremljamo srčni utrip, porabo kisika itd. V obdobju od decembra do januarja, pa tudi dlje, je tek na smučeh odličen za povečanje VO2max, to je maksimalne porabe kisika, ki odraža maksimalno aerobno moč (količina kisika, ki ga mišice lahko uporabijo v določenem času za proizvajanje energije).
4. Povečanje moči mišic lahko dosežemo tudi z vajami na izotoničnih napravah.

Cilj je razviti vzdržljivost v moči ali vzdržljivost posameznih mišic (RML). Fiziološke prilagoditve, ki jih dosežemo s treniranjem vzdržljivostne moči, gredo predvsem na račun sprememb v mišičnih vlaknih: povečanje števila mitohondrijev in njihove gostote, prirast kapilar, povečanje miokinaze in fosfokinaze ter povečanje srca (levega srčnega prekata), zmanjšanje krvnega tlaka, zmanjšanje maščobnega tkiva, povečanje kostne gostote in izboljšanje živčno-mišičnih povezav. Dve najučinkovitejši metodi za dosego teh ciljev sta: PHA training (Peripheral Heart Action) in krožni training.

PHA je sestavljen iz 5-10 serij po 4-6 vaj: vsak mikrociklus mora biti ponovljen 2-3 krat preden preidemo na naslednji mikrociklus. Ponovitve posameznih vaj so od minimalno 15 do maksimalno 30 in morajo biti izvedene na hitro, z obremenitvijo od 30% do 50% od maksimalne. Premor med eno in drugo ponovitvijo vaje je 15-30 sekund in odmor med enim in drugim serijo je ena minuta in pol na aerobnih napravah (veslanje, kolo, step, tek).

Krožni training pa je mešan aerobni trening, ki temelji na seriji vaj, ki aktivirajo dele telesa, kjer se najpogosteje pojavijo problemi s prekrvljenostjo in z kopičenjem maščobe. Sestavljen je iz enega samega ciklusa 10-15 vaj, ki jih moramo ponoviti 2-4 krat. Število ponovitev posameznih vaj je visoko, od 20 do 50 v času od 45 do 60 sekund , s premorom 15 sekund med eno in drugo vajo in obremenitvijo 25% do 40%. Srčni utrip je zelo visok in tako tudi poraba kisika. Obremenitev posameznih mišic je odvisna od izbire vaj. Za apneista bo pomembna predvsem krepitev spodnjih okončin – štiriglavih in dvoglavih stegenskih mišic, zadnjičnih mišic, mišic meč, goleničnih mišic, trebušnih in ledvenih mišic ter šele nato prsnih, deltastih, hrbtnih, troglavih in dvoglavih nadlahtnih mišic.

Treniranje v dinamični apnei

Treningi dinamične apnee v marcu imajo za cilj spremembo forme pridobljene s telesno vadbo v formo namenjeno plavanju s plavutmi. Dinamična apnea je absolutno najzahtevnejša disciplina. Mišična obremenitev je konstantna med vso vadbo; tehnika plavanja s plavutmi mora biti popolna (velika živčno-mišična občutljivost), da bi dosegli kar najvišjo stopnjo varčne hitrosti, oziroma maksimalno hitrost napredovanja ob minimalni porabi energije. Mišice, ki jih pri tem uporabljamo se morajo torej krčiti, da bi proizvedle silo za pogon, ter se tudi ponovno raztegniti takoj ko je to mogoče, da bi varčevale s kisikom in energijo in vse to ne da bi prenehali s plavanjem.

Očitno je torej, da bo v tem obdobju težko imeti sproščene mišice zaradi obremenitev, ki smo jim podvrženi. Potrebno bo imeti potrpljenje in počakati nekaj časa, da bi dosegli stanje večje sproščenosti. Na začetku se bomo torej soočili z bolečimi in otrdelimi mišicami.

Pred začetkom ponujamo nekaj splošnih nasvetov tudi za dinamično apneo:

1. Trenirajmo vedno v paru in nikoli sami. Varnost je na prvem mestu! Če treniramo sami se s tem izpostavljamo nepredvidljivim tveganjem in predvsem, ne moremo dati vsega od sebe.
2. Dinamična apnea ponavadi poteka v bazenu, kjer je temperatura vode prijetna, zato obleka ni potrebna. Neposreden stik z vodo tudi vzpodbuja občutljivost.
3. Preden začnemo s tabelo treninga je dobro izvesti 3 do 4 dinamične apnee za ogrevanje, ki bodo uravnavale hitrost plavanja, ko vaja predvideva točno določen čas za apneo (glej tabelo F).
4. Bistvenega pomena je nadzirati ali celo upočasniti hitrost plavanja v zadnjem delu daljših apnej, ravno takrat ko bi instinktivno radi povečali tempo.
5. Če imamo v enem treningu predvideni obe apneji, se najprej vadi statično, potem pa dinamično.
6. V sledečih tabelah je trajanje zgolj informativno. Vsak apneist bo uporabil čase in oblike vadbe primerne svoji stopnji pripravljenosti. Pomembno pa je, da se držimo okvirnih navodil za vsako vajo.
7. Odsvetujemo vam, da bi v tabelah prekoračili število podanih apnej. Bolj priporočljivo je, da spreminjamo obremenitve in s tem povečujemo intenzivnost (podaljšanje razdalje ali skrajšanje premora).
8. Za povečanje obremenitve s pomočjo umetnih uporov lahko izvajamo dinamične apnee z oblekami različnih debelin, ali pa uporabimo pasove z utežmi, razna oblačila, elastike, ki tečejo od našega pasu do roba bazena, plavajoče plošče.

V predlogih, ki sledijo, bomo prikazali serijo vaj za dinamično apneo. Pri vsakem treningu vam svetujemo, da delate po treh različnih tabelah, kot je prikazano.

Počitek

Zelo pomembno je, da si dovolimo ustrezne odmore med treningi, ker le-ti omogočajo organizmu, da asimilira opravljeno delo in da se regenerira. Pomanjkanje odmora bi lahko imelo za posledico pretreniranost, ki bi zahtevala prisilni daljši počitek. Iz tega razloga je priporočljivo vsaka dva, tri tedne, še posebej če smo veliko delali na vzdržljivosti, načrtovati en teden razbremenitve, ko delamo z zelo nizkimi obremenitvami, tako da damo telesu pravilne dražljaje, da si opomore od napornega dela.

Kako to ugotoviti? Samo izkušnje in predvsem vaš čut, ki ga po možnosti vodi dober trener, vam bo lahko pokazal pravo pot.

Nedeljsko razvedrilo

Po enem tednu napornega treninga se mora odpočiti tudi glava. Nič ni boljšega torej, kot da se posvetimo najljubšim športom, da so le koristni treningom.

Marca je še čas za gore in s tem za tek na smučeh, ki je odličen za povečanje VO2max, prav tako alpsko smučanje, ki zelo obremeni spodnje okončine. Vožnja z gorskim kolesom po gozdovih blizu doma je gotovo priložnost za razvedrilo in trening. Kolesarjenje je tudi ciklično gibanje, prav tako kot plavanje s plavutmi, pri tem pa je hrbtenica skoraj popolnoma razbremenjena. Za ljubitelje morja pa bo podvodni ribolov v družbi priložnost za vzpodbujanje apneističnih sposobnosti in sproščanja v širni modrini. Ampak pozor, ni še čas za globoke potope ali za podaljševanje apnej.

Okvirček A

• obdobja telesne priprave

december

januar

februar

• obdobja specifične priprave

marec

Tabela 1 / 2

Aktivnosti v prvem in tretjem mikrociklusu

Aktivnosti v drugem in četrtem mikrociklusu

Tabela 3

Tabela 4

Tabela 5

10′ osnovnega teka (ogrevanje)

npr. tabela a (20′); tabela c (15′); tabela d (15′)

raztezanje

Okvirček B

Tabele a, c, d

dinamična apnea, 1. in 3. mikrociklus

a – serija horizontalnih apnej s kontolo razdalje in časa

npr. 10x50m z 1′ premora

1. cilj: povečati razdaljo ob enakem premoru
2. cilj: obdržati enako razdaljo in skrajšati premor

c – zelo hitre, kratke izvedbe, s kratkim časom za premor

npr. 6x25m zelo hitre apnee, 1′ 30” premora

1. cilj: povečevati število apnej do maksimalno 10
2. cilj: povečevati razdaljo ob maksimalni hitrosti

Opomba: Tega ne smemo početi, če nismo ogreti, saj lahko pride do natrganja mišic. Osnovni namen te tabele je, da porabimo čimveč kisika, ki je na razpolago na zelo kratki razdalji. če vaje ne izvedemo ob maksimalni hitrosti, je namen vaje izničen.

d – serija izvedb v apnei z aktivnim premorom

npr. 10x (25m apnee in 25m premora, v katerem hrbtno plavamo s plavutmi)

1. cilj: postopno podaljšati del, izveden v apnei
2. cilj: povečati hitrost v apnei in hitrost aktivnega premora – zmanjšati skupni čas
3. cilj: povečanje skupne razdalje enakega trajanja apnee in aktivnega premora

Opomba: Nikoli ne prekinite plavanje, da bi počivali. Pomembno je upravljati in varčevati z močjo in porabo kisika. Če to ni mogoče, začnite s krajšimi razdaljami v apnei z daljšimi plavalnimi premori.

Tabele a/m, f, h

dinamična apnea, 2. in 4. mikrociklus

a/m – serija horizontalnih apnej s kontrolo razdalje in časa

npr. 3x75m z 1′ 30” počitka

1. cilj: povečati število ponovitev
2. cilj: obdržati isto razdaljo ob zmanjševanju časa za premor

f – progresivne serije s prevladujočim hipoksičnim delom (pomanjkanje kisika – vedno počasnejše plavanje, vedno krajši počitek) npr.

h – serija dinamičnih apnej kombiniranih s statičnimi apneami (stop and go) npr.

1. cilj: povečati trajanje statične apnee ob enaki razdalji v dinamični apnei
2. cilj: povečati razdalje v dinamični apnei ob enakem trajanju statične apnee
3. cilj: povečati trajanje statične apnee in razdalje v dinamični apnei

Sedem dobrih pravil za vadbo

Vadba bo učinkovitejša, če boste upošteva

25/05/2010