Ciklizacija treningov

V trenažnem procesu si je potrebno trening razdeliti v več manjših ciklov in se v vsakem od teh ciklov posvetiti specifičnim vajam. Makro in mikro cikle si razdelimo glede na čas, ki ga imamo na razpolago, do pričetka potapljaške sezone ali do planiranega vrhunca forme, ko bi radi izboljšali določene osebne rekorde. Število ciklov, njihova dolžina in vaje, ki jih bomo med tem izvajali so lahko povsem individualni ali pa se pripravijo za celotno skupino. V skupinskem treningu pa se vedno pojavi težava v različnih željah in zmogljivostih.

Bazični trening (1. makro cikel)

Predstavljajo osnovo v vseh športih in to kar se v bazičnih pripravah zgradi se pozneje pri specialnih treningih žanje. Dobre bazične priprave so temelj na katerem se gradijo nadaljnje stopnice. Tukaj je pri tekmovalcih pravo mesto za znan rek ”No Pain No Gain”, pri rekreativcih pa se težavnost treninga prilagodi ciljem in željam posameznika! V bazičnih pripravah ne bodo treningi naporni v smislu težke apneje oziroma dolgih potopov. Bazične priprave so naporne v kondicijskem smislu in predstavljajo klasičen fizični napor. V primeru potapljanja na vdih bodo bazične priprave pomenile zelo dosti klasičnega plavanja, intervalnega plavanja, hipoksičnega plavanja, veliko kratkih potopov z zelo kratkimi pavzami. Skupna preplavana dolžina bo znašalab 2-3 km na uro, kar je seveda odvisno od tehnike plavanja in kondicije posameznika.

• CO2 adaptacija telesa je ena od ključnih stvari, na katero se je potrebno prilagoditi v času bazičnih priprav. Tekom daljših potopov se bo v telesu nakopičila večja količina CO2 pri čemer prihaja do hiperkapnije, ki bo v telesu potapljača privedla do dveh sprememb. Prva in glavna sprememba bo povečana potreba po vdihu, ki bo potapljača silila, da zaključi potop. Druga pa bolečine v mišicah zaradi laktata mlečne kisline. S postopno adaptacijo na povečan CO2 v telesu se potapljač privadi, da sproščeno nadaljuje s potopom, kljub znakom naprednejše hiperkapnije. Vaje za adaptacijo na povečan CO2 v telesu predstavljajo kratki potopi s čim krajšimi pavzami.

• Kondicija je prav tako ključnega pomena, saj bo v bazičnih pripravah potrebno preplavati daljše razdalje, v eni uri preko 2 km oziroma celo do 3 km pri tekmovalcih. Že sama preplavana dolžina predstavlja napor, če pa je ob tem pri določenih vajah potrebno še zadrževati sapo pa je napor toliko večji.

• Tehnika plavanja je nek osnovi predpogoj, v kolikor želimo opraviti dober bazični trening. Lahko pa se čas bazičnih priprav izkoristi za učenje tehnike plavanja na površini in pod vodo. V kolikor ima kdo večje težave pri prostem plavanju na površini si lahko pomaga s plavutmi in dihalko.

Prehodni treningi (2. makro cikel)

Predstavljajo nek prehod iz bazičnih priprav do končnega cilja dvigovanja osebnih rekordov. Namen treninga je postopno prilagajanje telesa na daljše potope in še vedno nabiranje bazične kondicije. Skupna preplavana dolžina tekom enega treninga je še vedno velika. Trening kombinira plavanje, srednje dolge in kratke potope. V tem obdobju se začnejo pojavljati potopi, ki so že naporni, kar se tiče zadrževanja sape. Bolj kot se ta makro cikel bliža koncu več bo daljših potopov in manj bo plavanja na površini, tako bo skupna preplavana dolžina na treningu začela upadati.

• Preskok v razmišljanju je prva stvar, ki se opazi pri potopih srednje dolžine. Ko postajajo potopi daljši se je potrebno za njih dobro sprostit. Skozi bazične priprave ta sproščenost ni bila ključnega pomena in se je delalo samo na kondiciji. V prehodnih treningih pa je potrebno več pozornosti posvečati sproščanju in umirjanju. V tem obdobju se kombinirajo kratki potopi kjer je cilj CO2 adaptacija in vedno daljši potopi kjer se daje večji poudarek sproščenosti.

• Daljši potopi zahtevajo drugačno mentalno pripravo, kateri je potrebno dajati vedno večjo pozornost. Pri seriji daljših potopov je potrebno ugotoviti kak način dihanja, razmišljanja in sprostitve posamezniku najbolj odgovarja. V tej drugi fazi pa je treba med daljšimi potopi začet usmerjat pozornost na mentalno pripravo pred potopom. Daljši kot bodo potopi več bo počitka in boljše se bo potrebno sprostiti.

• Raznolikost treninga je prav tako dobrodošla. Po daljši fazi bazičnih priprav se pričnejo daljši potopi in s spremembo treninga porušimo monotonijo. To ugodno vpliva na motivacijo in za nekaj časa izgine naveličanost na določene vaje, ki so se izvajale redno tekom bazičnih priprav.

Specialni treningi (3. makro cikel)

Namen specialnih treningov je prilagajanje telesa na dolge potope in doseganje končnega cilja. Cilj je lahko dvig osebnih rekordov ali pa dobra kondicijska pripravljenost za novo lovsko sezono. Skupna preplavana dolžina tekom specialnih treningov je srednje velika (1/3 treninga počivamo in 2/3 treninga smo aktivni). Vsi potopi so dolgi 50m ali več. Namen tega obdobja je priprava na potope maximalne dolžine, ki bodo kmalu na vrsti. Zato postopno dvigujemo toleranco na nizek nivo O2 v telesu (prilagajamo telo na delovanje v hipoksičnem stanju).

• O2 adaptacija ali adaptacija na hipoksijo je proces, ki se začne samodejno dogajati v telesu, ko neko daljše časovno obdobje izvajamo zelo dolge potope, kjer telo prihaja v naprednejša hipoksična stanja. Telo se sčasoma privadi delovati tudi v stanju močne hipoksije in potapljač lahko ohranja zavest kljub temu, da je zasičenost O2 v telesu (saturacija O2) zelo nizka. Tako bodo izkušeni potapljači ohranjali zavest pri zelo nizki saturacijo O2, začetniki pa bi izgubili zavest pri precej višji saturaciji O2.

Primer:

Na začetku zadrževanja sape v mirovanju ima potapljač Sa O2 99%. Na prstu ima oksimeter, ki ves čas meri frekvenco bitja srca in saturacijo O2, ki začne po določenem času upadati. Pri dovolj nizki saturaciji O2 bi potapljač izgubil zavest, kdaj pa nastopi ta trenutek je odvisno od tega, kako se je telo adaptiralo na hipoksijo. Tako se lahko zgodi da bi začetnik izgubil zavest pri Sa O2 > od 80%. Zelo napreden rekreativec (osebni rekordi v STA cca. 5min 30s in globina -50m) bi ohranjal zavest tudi ko bi Sa O2 padla na 60%.

Vir: Graf saturacija O2, Koštomaj 2016

Vrhunski tekmovalec (osebni rekordi v STA +7min in globina -90m) bi ohranjal zavest tudi ko bi Sa O2 padla na 40%.

Vir: Graf saturacija O2, Koštomaj 2016

Z dvigom tolerance na napredno hipoksijo tekmovalci dosežejo boljšo izkoriščenost O2, ki so pred potopom nakupičili v telesu. Podobna adaptacija kot pri tekmovalcih v potapljanju na vdih se dogaja pri podvodnih lovcih, ki so vsakodnevno po več ur v vodi in tekom ribolova izvajajo dolge ali globoke potope.

• Psihološki napor se začne z izvajanjem dolgih potopov vedno bolj izražati. Najprej se lahko izrazi že med pripravo na potop, kot odpor do potopa oziroma izguba volje za dolge potope. V fazi potopa, ko se izrazi močna potreba po vdihu pa postane psihološki napor še precej bolj izrazit. Telo daje potapljaču zelo močne neprijetne impulze potrebe po vdihu, potapljač pa se mora proti njim boriti in vztrajati pod vodo. Na začetku je premagovanje potrebe po vdihu zabavno, zanimivo in vznemirljivo. Potapljača žene motivacija in želja po napredovanju. Sčasoma se vsak posameznik naveliča tega psihološkega napora in opusti naporne treninge. Zato je dobro poznavanje svojega telesa ključnega pomena in v takšnih situacijah je lahko trenutni korak nazaj dolgoročno gledano precej boljša odločitev kot pa vztrajne pri prenapornih treningih.

• Rezultati predhodnega dela bodo v tem obdobju prišli do izraza. Potapljač, ki je naredil zelo dobre bazične priprave in je dobro treniral v prehodnem obdobju, bo precej lažje in hitreje napredoval. Kako velik bo dvig zmogljivosti pri potapljanju na vdih je v veliki meri odvisno od vloženega truda in na dolgi rok so vedno boljši tisti, ki redno in sistematično trenirajo. Talent je zelo dobrodošel ampak brez truda ne bo pravega napredka.

• Dvigovanje osebnih rekordov daje potapljaču zelo prijeten občutek, saj je to nagrada za ves vložen trud. Posebnost tega športa je, da se osebni rekordi na začetku dvigujejo precej hitreje kot pri ostalih športih, kar daje potapljačem samozavest in dober občutek tudi v privatnem življenju. Zavedati se je potrebno, da ni namen potapljanja na vdih nenehno postavljanje osebnih rekordov, bistven je užitek med samim potopom!

Posebnosti pripravljenih treningov

Specifika treningov, ki so pripravljeni in bodo objavljeni v prihajajočih člankih je, da so sestavljeni za srednje rekreativne skupine, po katerih lahko trenirajo začetniki in tudi boljši rekreativci. Glavna težava skupinskega treninga je kako sestaviti program za potapljače različnih zmogljivosti v apneji. Rešitev je v plavanju na čas, tako da vsi istočasno plavajo določeno vajo razlika med boljšimi in slabšimi pa je v tem, da bodo nekateri v istem času naredili manj ponovitev, boljši pa več.

Razlika v zmogljivostih

V skupini so vedno določeni posamezniki boljši in drugi slabši. Praviloma je boljše, če se skupina razporedi po vrsti od najboljšega do najslabšega in vaje izvajajo vsi naenkrat, tako da plavajo en za drugim, po potrebi pa se lahko posamezniki prehitijo. Najboljši v skupini postane neke vrste paradni konj, ki motivira ostalo skupini, ji odreja tempo treninga in skrbi, da se celoten trening oddela po zastavljenem planu.

Plavanje na čas

Ker je celoten trening nastavljen točno na določen čas (1 ura) je zelo pomembno, da se vsi držijo časovne omejitve, ki je namenjena za posamezno vajo ali počitek. Na trening je potrebno priti pravočasno, da se je možno v miru preobleči, raztegniti in pripraviti opremo. Med vajami se ne pogovarja, kar je potrebno uskladiti se usklajuje med počitkom in po treningu. Trening se bo tako končal točno po 60min, ko je potrebno progo sprazniti za naslednjo skupino. Pri vseh vajah se je potrebno držati predvidenega časa, navedene dolžine pa so zgolj okvirne za boljši občutek.

Primer:

Skupinske vaje dinamična apneja s plavutmi (DYN) 25m, ki se plava na čas 10 min, predvidena dolžina 16 x 25m, štart vsakih 40-50s (20s potop, 20-30s počitek).

– Začetniki v 10min naredijo 12 x 25m DYN.
– Povprečni v 10min naredijo 14-16 x 25m DYN.
– Zelo dobri v 10min naredijo 18 x 25m DYN.
– Tekmovalci v 10min naredijo 20 x 25m DYN.
– Dobri tekmovalci v 10min naredijo 22 x 25m DYN.
– Vrhunski tekmovalci v 10min naredijo 24 x 25m DYN.

Tako lahko celotna skupina plava isti trening, ne glede na zmogljivosti posameznika, s tem da bodo boljši preplavali večjo razdaljo od slabših.

Srednji rekreativni nivo

Program treningov, ki bo objavljen v naslednjih člankih zajema nek srednji rekreativni nivo. Po njem pa lahko plavajo tudi čisti začetniki in tekmovalci začetniki. Pri potapljačih na vdih je cilj preplavati dinamično apnejo 100m ali več, pri podvodnih lovcih pa cilj dvig forme, tako da bodo sposobni v enem dnevu narediti veliko število približno enako napornih potopov, ki ne bodo do skrajnih zmogljivosti.

Tempiranje forme

Na začetku pripravljalnega obdobja si je potrebno prešteti število mesecev ali tednov do planiranega vrhunca forme ali pričetka lovske sezone. To obdobje si razdelimo na poljubno število makro in mikro ciklov. Če imamo časa dovolj npr. pol leta bo en makro cikel trajal 2 meseca in se bo potem razdelil na 2 do 4 mikro cikle. Če pa je skupen čas pripravljalnega obdobja samo 2 meseca, pa bo potrebno vse makro cikle strniti, tako da se bo makro cikel menjaval na 2 do 3 tedne.

Zaključek

Potapljanje na vdih in podvodni ribolov sta zelo lepa športa, ki pa sta lahko tudi nevarna. Skoraj vsem nevarnim situacijam se je možno že v naprej izogniti z pravilnim znanjem, samodisciplino, upoštevanjem varnostnih navodil in zakonskih omejitev. Skrb vsakega potapljača bi morala biti, da si pred pričetkom ukvarjanja s podvodnimi športi pridobi pravilno teoretično in praktično znanje. Najboljša opcija je obisk tečaja potapljanja na vdih, ki je dobra naložba v svojo varnost. Tudi pred pričetkom treningov je tečaj apneje pravilna izbira.

Vsi potapljači bi morali skrbeti, za dober ugled podvodnih športov in vse potope izvajati kolikor se le da varno. Izguba zavesti se lahko zgodi vsakemu, še posebej če je na treningih preveč skoncentriran na postavljanje rekordov. Zavedati se je potrebno, da namen potapljanja ni samo veselje po postavljenem rekordu. Dosti pomembnejše je, veselje in občutek sproščenosti med samim potopom in uživanje v opazovanju čudovitega podvodnega sveta!

FOTO: Jure Daić, Gregor Dinghauser, Jaka Ivanc, Dejan Šarman, Chris Marshall