H2O team

Lep pozdrav!

Imam vprašanje za Jureta na spodnji odlomek posta katerega je komentiral v temi statična apnea, prosil bi tudi ostale člane foruma da povejo in opišejo kakšne vaje so izvajali za daljši dih pri statični apnei.


Če se spomnim svojih prvih dni v PDM je bila moja zgodba zelo podobna
tvoji.
V roku pet dni sem napredoval v statiki iz približno 3 min na 4 min 30 s.
Izvajal sem jo vsaka večer pred spanjem in teh 4 min 30 s je še sedaj
moj rekord v statiki na suhem. Takrat sem bil zmotiviran do konca in
sem užival v napredku!!!! Sedaj mi statika predstavlja trpljenje in ne
uživam ob izvajanju le te. Ko sem jo začel izvajat v vodi sem
potreboval par mesecev da sem prišel na 4 min 36 s, potem pa kaka 3
leta da sem jo spet izboljšal.
Vse je v psihi!!! Sedaj imam osebni rekord 5 min 18 s.



Zanima me na kakšen način si izvajal statiko oz. kakšne vaje si počel
pred spanjem, koliko časa po koliko serij itd.( če bi lahko prosim
opisal potek malo bolj podrobno).

Hvala za odgovore!
Nejc

Nejc, pozdravljen na forumu!

Najprej ti bom odgovoril kako sem delal STA na suhem. Takrat sem bil brez pravega znanja imel sem le veliko motivacijo in veselje. Zvečer sem se ulegel na tla in delal STA. V 3-4 poizkusu mi je šlo najboljše in takrat sem naredil najboljše čase.

Sedaj bi se tega lotil drugače. Najprej se je potrebno dobro raztegnit, predvsem prsni koš. To storiš tako, da polno vdihneš in se razteguješ, v zategnjenem položaju ostaneš par sekund in sprostiš. Potem se je potrebno dobro sprostit. Najboljše da se uležeš kot truplo in sproščaš vse mišice. Potem se pravilno nadihaš in začneš s STA. Pri začetnikih je maximum ponavadi v 3-4 poizkusu. Na začetku se časi izboljšujejo, potem pa se vse ustavi. Obstaja še več tehnik podaljševanja STA, nekaj je že napisano pod temo, od koder si prenesel mo text.

Še eno opozorilo. Če boš SAT delal na suhem potem si lahko sam, če pa boš na bazenu si moraš najt partnerja!!! Pa partner mora znat v primeru nesreče pravilno reagirat. Če te stvar zanima se priključi kakšnemu potapljaškemu društvu in treniraj z njimi. Tako boš najhitreje napredoval, predvsem pa bo varno. Od kod sploh prihajaš?

Če te še kaj zanima kar vprašaj!

LP Jure

Hvala!

Glede sproščanja in teh zadev sem razumel, kar se pa tiče stavka ko si rekel da si izvajal statično apnejo pa bi te prosil da mi bolj podrobno opišeš potek vaje. Vem da se je potrebno prej fajn nadihat, samo pol naprej ne vem ali si samo zajel sapo in držal dokler te ni prisililo k izdihu ali kako( ali si se nadihoval skozi usta ali nos ali si pljuča popolnoma spraznil in nato ponovno vdihnil in držal, koliko si imel počitka vmes...-zanimajo me te vmesne faze med zadrževanjem)?

Glede potapljaškega tečaja sem že razmišljal in se vam bom po vsej verjetnosti pridružil naslednje leto. Drugače pa prihajam iz Velenja.

Lp, Nejc

Statično apneo izvajamo na sledeč način:

1.) Začne se s pravilnim nadihavanjem, ki zgleda približno tako. Počasen globok vdih in 2 x daljši izdih. Vdihnemo najprej s trebušno prepono, nato s prsnim košem in nato še z ramenskimi mišicami, izdih pa je v obratnem vrstnem redu. To dihanje mora biti sproščeno, brez vsakega napora. Pri zadnjem izdihu izdihnemo čim več zraka in potem naredimo poln, globok vdih ter začnemo držati sapo. Na začetku te bo v prsnem košu vse »španalo« samo tega občutka se lahko navadiš in sčasoma te več ne moti.

2.) Med STA bodi čimbolj sproščen, umirjen, pozabi na čas, uživaj v tem kaj delaš, sprosti vse mišice, odklopi,…. in v takem stanju probaj zdržati čim dlje. Ko začnejo kontrakcije trebušne prepone, pa je pomembno, da se po njih sprostiš in umirjeno držiš naprej. Počasi začne pravi napor kontrakcije so vedno močnejše in pogostejše. Ko ne zdržiš več, pač zadihaš.

3.)Ko zadihamo naredimo prve 3-4 plitke vdihov, tako da preventiliramo pljuča, šele nato naredimo poln vdih in izdih. Potem počivamo in se nadihujemo za novi poizkus STA. Pavza naj bo dolga nekje 2 do 4min. Potem spet začnemo pri točki 1. Začetniki imajo ponavadi svoj maximum v 3-4 poizkusu.

Par stvari ki so še pomembne. Pred izvajanje STA vsaj 3 ure ne jej, pred tem ne izvajat drugih fizičnih naporov. V vodi vedno v paru!!! Obstaja še par nasvetov, pa se jih ne spomnim, mogoče jih napiše še kdo drug. Še ena stvar. Ne obstaja neko splošno pravilo, ki bi se ga držal, vsak ima svoj način sproščanja, nadihavanja in izvajana STA, tako da ti bo kdo drug zgoraj napisano razložil malo drugače.

Včasih sem treniral tudi po CO2 in O2 tablicah. En primer se mi zdi da je na spodnjem linku (nočem zaganjat, ker me računalnik j...)
http://www.underwaterpics.co.uk/satt/St ... Tables.exe

Upam da sem ti kaj koristil.

LP Jure

Najlepša hvala za ta izčrpen odgovor!!! Te informacije so mi bile zelo v pomoč.
Zanima me še samo koliko poizkusov je priporočljivo izvajati na vajo oz. Koliko jih ti narediš preden končaš z vajo.

Hvala!
LP, Nejc

Spet ni nekega točnega pravila. Pomembno je, da sam ugotoviš kaj ti najbolj odgovarja (kdaj dosežeš najboljši čas). Za nekatere je to 3,4,5 poizkus za ostale je to 1. Na začetku probaj delat do 4 poizkuse, pa boš videl kdaj se naj boljše počutiš. S časom se to spreminja, to kar ti odgovrja danes ti mogoče nebo čez 1 leto.

Malo napiši kako ti gre, kako si napredoval.

LP Jure

V začetku bi ti jaz priporočal da par mesecev izvajaš kar CO2 tablice. Tukaj je običajno 8 enako dolgih statik pri čemer se skrajšuje pavza med posameznimi statikami. To ti bo od začetka najbolj pomagalo. Ko se bo ustavlo pa bomo poiskali kako drugo metodo. Priporočam izvajanje vaje 4x tedensko.

Kaj so to CO2 tablice?

SanSan je napisal:Tukaj je običajno 8 enako dolgih statik pri čemer se skrajšuje pavza med posameznimi statikami.

Delaš STA, potem počivaš/dihaš, delaš STA, potem počivaš/dihaš,.... to ponoviš večkrat, nekje 8x. Bistvo je da je STA dolga vedno enako časa, počitek med eno in naslednjo STA pa vedno zamnjšuješ,....

LP Jure

Takole je. Na začetku, se pravi par dni nazaj ko sem začel delati vaje za STA sem imel čas okoli minute, zdaj pa imam 2min 10s. Zanima me kako ti pomagajo te tabelce za STA, ni mi čist jasno kako se ravnat po njih.
Rekel si da delaš 8 enako dolgih statik pa skrajšuješ čas pavze, kdaj pa potem podaljšuješ čas zadrževanja vdiha( vsako drugo vajo al vsak teden al kako?) Do zdaj sem delal vaje samo tako da sem zadrževal dih koliko je pač šlo, po Juretovih navodilih.

Pa še nekaj, a potem ste 100% da s tem Frolovim dihalnikom za endogeno dihanje ne moreš podaljšati diha.

Lp, Nejc

Endogeno dihanje je kar nekaj,.....

Čas zadrževanja sape pri CO2 tablicah lahko prilagajaš sproti vsak teden ali pa za vsak trening. Zadnji STA pri CO2 tablicah, na vsakem treningu, ti mora bit naporna. Vsakih toliko časa pa lahko sprobaš svoj maximum na način kot si ga že delal.

LP Jure

Ne bi se strinjal, da je endogeno dihanje kar nekaj. Zanesljivo pa to ni metoda, ki bi ti direktno podaljšala statiko. Morda pa z njo zgradiš neke vrste bazo, ki ti bi lahko omogočila da kasneje prideš dlje s pomočjo tablic in maksimumov. Če greš naravnost na max si po mojem mnenju ustvariš blokado za napredek.
Za poskusit bilo. Mogoče 3 tedne endogenega dihanja nato 2-3 tedne postopnega uvajanja tablic od krajših proti daljšim časom in na koncu nekaj dni odmora in max.
Tako bi se lotil sam.
Lp aleš

O endogenem dihanju je že večkrat tekla debata, moj zaključek je bil da je to kar nekaj. Lahko se motim, dokler ne vidim oprijemljuvih dokazov, pa ne morem temu verjet. Link na eno od debat: http://www.h2oteam.com/forum/viewtopic.php?t=328
Spodnji komentar, iz omenjene debate, pove dovolj.

Samo G. je napisal:Da zaključim: zaenkrat (da, zaenkrat) endogeno dihanje spada na isto polico kot Mr.Džirlov Čang-Šlang. Ko pa bodo izpolnjeni vsaj nekateri opisani pogoji za resnost, se takoj posipam s pepelom in pričnem neutrudno endogeno dihati. Do takrat bom pa ostal na kisiku, za ziher.

LP Jure

Pazi Jure,...to je samo moje mnenje. Nikomur ga ne mislim vsiljevat. Endogenega dihanja nisem nikoli sprobal, poznam pa ljudi, ki so ga in se odlično počutijo po vsem skupaj. Mojca ni prav dosti izboljšala statike potem, ko se ga je lotila. Se mi pa zdi, da bi lahko bil neke vrste predpriprava na statiko ali pa celo ogrevanje. Naj boljši trening statike je pa prav gotovo statika.
LP Aleš

Jure, saj Mr. Đirlo je tudi marsikomu pomagal. Čaj, kremice in te zadeve. Bolj ko verjameš, bolj pomaga. To gotovo velja tudi za endogeno dihanje. Saj veš, placebo efekt in avtosugestija gore premikajo.

Se strinjam, tud jes sem probaval tole endogeno dihanje pa nisem čutil kakšnega posebnega učinka, verjetno bi čas pokazal svoje.
Kar se pa tiče CO2 tabelc po kolk si vi nastavite da vam manjša čas počitka po vsaki seriji( 5, 10 15 sekund)?

LP, Nejc

Endogenega dihanja nebi ravno komentiral, sem ga dovolj zgoraj omenjeni temi.

Glede tablic pa sem jih jaz običajno delal z 15sec skrajševanjem pavze, začel sem na 2min pavze tako da sem potem zadnjega naredil s 15s pavze. Ni lahko je pa učinkovito za začetni trening. Dolžino držanja diha pa si nastavi tako da je 1 težak in zadnja 2 zelo težka.

Placebo efekta že pomaga, to pa ne pomeni, da pomaga endogeno dihanje. Moj nasvet je, jejete Lumpi čokoladice in vsi boste delali daljše čeke pri lovu zobatca!!! To metodo so 20 let razvijali strokovnjaki v Merkatorju. Endogeno dihanja lahko vpliva, na boljšo koncentracijo pred in med STA, lahko ima tudi placebo efekt. V tem primeru je meditacija primernejša.

Nejc, na žalost sem pozabil kakšne čase sem delal pri CO2 tablicah, mogoče se kdo drug spomni in ti pove.

LP Jure

P.S. Mr. Đirlo rules!

Se pravi da moreš pri trenigu nastaviti čas zadrževanja tako da je prvo zadrževanje ne glih lahko, zadnja dva od osmih statik pa takšna da te popolnoma izčrpata.
Potem pa delaš 4x tedensko vaje z npr. STA dolgo 3min, naslednji teden pa 3 min in pol al ste vsak dan podaljševali čas statike pri treningih.


LP, Nejc

Ja če si boš tako nastavil bo sigurno največ efekta vendar pazi da neboš pretiraval. Če boš delal pretežke serije neboš dolgo zdržal in rezultatov tudi nebo. Kar se tiče podaljševanja statike pa enostavno vidiš ko ti gre prelahko podaljšat zadrževanje za 15s recimo.