Športno društvo
H2O team,

Frankolovska ulica 1, 2000 Maribor, Slovenija
info@h2oteam.com

Avtogeni trening, avtosugestija in vizualizacija


Avtogeni trening je relaksacijska tehnika, s katero dosežemo sprostitev telesa in duševnosti. Ljudje vešči te metode so sposobni kadarkoli prekiniti začaran krog stresa, ne glede zakaj je nastal. S to metodo se naučimo poiskati svoj notranji mir in ga tudi trajno obdržati. Ta metoda nam omogoča, da utrdimo svojo osebnost, dvignemo samozavest ter bolj zaupamo vase. Avtogeni trening uporablja metodo avtosugestije, s katero lahko tudi predvidimo določene situacije ter se naučimo in privadimo naših reakcij v stresu, kar nam pomaga ohraniti mirno kri in sproščeno ob povišani zavednosti.

Avtosugestija kot možnost za doseganje umiritve je neprimerljiva s sodobnimi medikamenti (zdravili), ki omogočajo pomiritev. Tovrstna zdravila posegajo v biokemijo možgan in dosegajo le kratkoročne rezultate, ne da bi spreminjali vsebino stanja duševnosti. Bolnik se zaradi pomirjeval sicer počuti umirjenega, vendar ostaja njegov stresogeni svet nespremenjen, le da ga zaradi delovanja zdravil ne občuti. Pomirjevala so koristna le v prvi fazi umirjanja pacienta, ko je potrebno doseči tolikšno pomiritev, da je bolnik sposoben klasične psihoterapije, bodisi avtosugestije.

Seveda pa avtosugestija ni primerna le za zdravljenje bolnikov, temveč je uporabna v vsakdanjem življenju, pri popolnoma zdravih in normalnih ljudeh, kakor je zelo uporabna v svetu športa in poslovnem svetu.

Moč predstave vpliva na telo, kar boste lahko občutili tudi sami z malo treninga. Prvi čisto fizični občutki so sigurno občutek težkosti.

Seveda pa lahko na telo vplivamo tudi negativno, kar se najbolje odraža v primerih panike. Npr. brodolomci so zaradi zbeganosti izgubili življenje - duševnost običajno hitreje popusti kot telo.


Trda vera v uspeh je prvi korak k uresničitvi cilja.

S serijskim zložljivim čolnom preko Atlantika? Sam? Da, nekateri si upajo in pri tem uporabljajo avtogeni trening, da se prepričajo "uspelo mi bo" ter se odzovejo na morebitne nezavedne dražljaje. Npr. ker je potrebno krmariti tudi med spanjem, z nogami… "smer: zahod".

Ljudje se v življenju velikokrat enačijo s svojimi napakami " matematike na znam", skrbi za izgovore: "to je v družini, tudi oče je imel slabo oceno iz matematike, ... ".


Moč predstave

Ljudje lahko zbolijo, umrejo, ker si to zgolj domišljajo. Po drugi strani pa ste sigurno že slišali za kakšno "čudežno ozdravitev". Domneva se, da je za veliko večino krivo psihosomatsko delovanje, ki se ga z avtosugestijo in avtogenim treningom naučimo obvladovati in usmerjati. Ni potem bolje domišljati si, da si zdrav.


Avtogeni trening in apnea

Sedaj se verjetno že sprašujete, kaj pri bogu ima to veze z potapljanjem. Saj smo vendar na potapljaški strani.

Ena prvih in najbolj očitnih prednosti je sigurno sproščenost, notranji mir in učinki povezani s tem, kot so upočasnitev metabolizma ter sproščenost mišic, kar pomeni manjšo potrošnjo kisika. Stanje povprečne splošne sproščenosti je dokaj lahko doseč in izboljšanje apnee, predvsem statične je zagotovjeno.

Drugi učinek je veliko večji in ga je možno uporabiti v celi vrsti primerov. Zajema avtosugestijo in pripravo na določene situacije ter reagiranje v njih. Tako se lahko vnaprej pripravimo na določene situacije na tekmi in s tem občutno zmanjšamo občutek treme, stresa in napetosti. Nekateri tekmovalci ga uporabljajo tudi z vizualizacijo ter tako v mislih ponovijo celoten postopek tekme, npr. globinskega rekorda. Zadevo je možno delat tudi v paru, ki nam govori ter usmerja v našem delu. Lahko nam šteje zamahe in govori globino, opozori na obrat ipd..

Aplikacij je polno, potrebno je le uporabiti malo domišljije ter osvojiti tehniko, predvsem pa je pomemben redni trening. Da vam malo olajšam delo pa vam bom v nadaljevanju napisal nekaj napotkov kako se stvari lotiti od začetka. Priporočam vam tudi obisk kakšnega tečaja, katerih na internetu kar mrgoli, pa tudi mi v klubu kdaj pripravimo kakšnega. Več informacij pa najdete tukaj.


Začetne vaje

Najprej si poiščite miren prostor, kjer boste lahko sami vsaj 15 minut. Namestite se čimbolj udobno. Lahko ležite ali sedite. Če boste sedeli, povesite glavo in ramena, ter se namestite tako, da ne boste rabili podpirati zgornjega dela telesa z mišicami v hrbtu ali trebuhu. Naj na tem mestu omenim še, da poskušajte ostati budni. Predvsem tisti, ki ležite. Če vam katera od stvari ne gre se z tem ne obremenjujte, sčasoma in rednim ponavljanjem boste tole vajo osvojili popolnoma. Vzemite si čas.

Ko ste primerno nameščeni zaprite oči.

Pričeli bomo s sproščanjem telesa. Postopoma. Začnite pri temenu. V mislih se osredotočite nanj in ga poskušajte občutiti. Počasi se premaknite na področje čela in občutite kako se napetosti v njem sproščajo. Enako naredite okrog oči, ter zdrsnite na področje lic… nosa… ust…. Občutite jezik in pustite, da se spodnja čeljust rahlo povesi. Preselite se še na področje ušes ter občutite kako se napetosti okrog njih sproščajo. Sedaj občutite celoten obraz in uživajte za trenutek.

Počasi se spustite na področje vrata. Občutite ga spredaj in zadaj. Spustite se na ramena, spustite jih, naj ne bodo napeta. Od ramen nadaljujte po rokah navzdol. Najprej občutite nadlahti in nato še podlahti ter preidite na dlani in prste. Prepustite roke naj popolnoma prosto padajo.

Sedaj se v mislih dotaknite prsnega koša. Enkrat ali dvakrat globoko vdihnite in sproščujoče izdihnite. Preselite se na področje trebuha. Poskušajte sprostiti vse napetosti v trebuhu. Če vam pomaga lahko nanj tudi položite dlan. Nato jo ponovno odmaknite in se z mislimi preselite v hrbtenico. Počasi potujte in sproščajte vse mišice od zgoraj navzdol. Ko ste pripeli do križa, preidite na medenico in zadnjico. Sprostite jo in pustite, da popolnoma sproščena pada na podlago na kateri sedite ali ležite.

Sedaj so na vrsti noge. Počasi in s pozornostjo se pomikajte po nogah navzdol. Občutite kolena, meča in goleni. Nato stopala in prste.

Sedaj občutite celo telo, ter nekaj trenutkov uživajte v občutkih popolne sproščenosti. Težo telesa popolnoma prepustite podlagi na kateri sedite ali ležite.

To je bil prvi del vaje s katerim smo popolno sprostili telo. Sedaj se bomo premaknili na področje avtosugestije in psihosomatskega delovanja na telo. To vajo delamo kar povezano z prejšnjo vajo sproščanja, priporočam pa vam, da se na začetku bolj posvečate prvemu delu sproščanja, ki naj traja približno 10 min ter nato postopoma drugo vajo. Ko boste prvo vajo dodobra osvojili jo začnite počasi skrajševati v prid drugega dela.

Drugo vajo delajte postopoma. Ni nujno, da zmerom naredite celotno vajo, kot tudi ni nujno, da jo delate v takšnem zaporedju. Ta del je prepuščen vam. Z izkušnjami boste ugotovili kaj vam najbolj prija in ne pozabite, to vajo je mogoče uporabiti za celo vrsto čisto specifičnih ciljev. Tale sedaj je popolnoma splošna in ima za cilj osnovno treniranje veščine avtogenega treninga in umirjanje dihanja ter srca.

Še vedno smo v udobnem položaju, z zaprtimi očmi… sproščeni.

Svoje misli usmerimo najprej v dominantno roko. Običajno je to desna. Občutimo jo popolnoma. Občutimo kako se po njej pretaka življenjska tekočina ter kako roka postaja vse težja in težja. V mislih si ponavljamo "desna roka je težka, …. desna roka je težka, …". Ko boste občutili težo v roki za trenutek počakajte in obdržite občutek. Enako ponovite še na levi roki in obeh nogah.

To je osnovna vaja, ki ne bi smela biti pretežka, če ste se poprej dodobra sprostili.

Nadaljevali bomo z občutkom toplote. Ponovno se skoncentrirajte na dominantno roko, ki je težka in sproščena. Poskusite v njej občutiti toploto. V mislih si ponavljajte "desna roka je topla….". Občutite kako se vam po roki preliva prijetna toplota. Običajno jo najlažje občutimo v dlaneh, ter jo nato pomikamo po roki navzgor. Enako storimo še z levo roko in vsako nogo. Vajo izvajajte tako dolgo dokler ne boste resnično občutili toplote.

Ko boste ti tehniki dodobra osvojili jih lahko pričnete združevati ter tako prihranite čas za nadaljnje vaje. Tako lahko naenkrat občutimo težo in toploto v obeh rokah, ter nato še v obeh nogah. Pomagamo si z mislijo: "moji roki sta težki in topli…."

Ko smo to osvojili, se premaknemo v pleksus solaris. To je predel trebuha, malo pod rebri, v katerem je ena poglavitnih čaker v kateri se križajo življenjske energije. Ta del trebuha sedaj poskušamo ogreti. Dokler nam ne gre preveč dobro si pomagamo tako, da nanj položimo roko ter tako poskušamo najprej občutit toploto roke. Pomagamo si tudi z mislijo: "trebuh je prelivajoče topel…" ali podobno. Veliko ljudi se pri tej vaji sreča z prvimi problemi. Pomaga le redna in vztrajna vaja, vendar pa zna ta del telesa izzvati eno najmočnejših reakcij nasploh in je velik vir toplote in življenjske energije, kar učijo tudi Jogiji.

Naslednja je vaja dihanja. Dihamo lahkotno skozi nos. Pazimo, da dihanje ni preplitko ter da ga ne poglobimo preveč. Če vam prija lahko kdaj pa kdaj tudi malo zavzdihnete. Ob dihanju se najprej skoncentrirajte na dvigovanje in spuščanje prsnega koša. Ponavljajte si misli kot: "popolnoma miren in sproščen" ali samo "mir" in "sproščenost", ki ju lahko tudi menjavate ob vsakem vdihu in izdihu. Sedaj se skoncentrirajte na nos. Občutite kako zrak teče skozi njega. Sedaj si ta zrak vizualizirajte. Vdihnjen zrak vidite v modri ali rumeni barvi, vidite kako prodira v vas skozi nos, po grlu v pljuča, kjer se zbira in nato potuje po celem telesu. Občutite kako vas napolnjuje z energijo. Pri izdihu opazujte kako zrak temne barve zapušča vaše telo. Občutite kako vas z izdihom zapuščajo vse napetosti in stres.

Sedaj se usmerite v srce. Najprej občutite utrip. Če imate težave občutiti utrip v telesu samem se primite za žilo na roki ali vratu za pomoč, vendar poskušajte to delati čim manj. Naš prvi cilj je občutiti utrip v našem telesu. Najprej ga boste občutili verjetno samo v prsih in rokah. Z vajo pa boste vsak utrip občutili na celem telesu vse do zadnjega prsta na nogi. Jogiji pravijo, da se je najbolje skoncentrirati na utrip v glavi, med sencama, vendar vi pričnite kjerkoli boste utrip začutili. Ujemite ritem srca, dihajte umirjeno ter enakomerno. Sedaj z mislimi poskušajte počasi in mirno upočasniti bitje srca. Ponavljajte "mir" ali karkoli vas sprošča in umirja. Pazite, da med poskusom upočasnitve nezavedno ne napenjate kakšnih mišic (najpogosteje oči in čelo ter vrat in ramena). Ko umirjate utrip se ne smete mučiti in tega delati z vso silo. Naj bo popolnoma sproščeno in naravno.

Takšna serija vaj naj traja približno 20 minut do pol ure, lahko pa tudi manj če nimate dovolj časa. Priporočam, da jo izvajate vsaj enkrat dnevna lahko pa tudi večkrat. Izvajajte jo tudi pred kakšnimi stresnimi situacijami (javni nastop, tekmovanje, izpit…).

V pomoč za nadaljnji razvoj vaj (ne samo v potapljanju) vam navajam še en primer praktične uporabe. Ko boste veščino že dodobra obvladali poskusite naslednje: zvečer preden zaspite naredite avtogeni trening ter po sproščanju preidite na misel "zjutraj se bom zbudil ob 7 uri sproščen in poln energije…" ali pa "sedaj bom zaspal in se zjutraj zbudil ob 7 uri". Ponavljajte to nekoliko časa in se skoncentrirajte na to misel. Opazujte rezultate, vendar se na to ne zanašajte popolnoma. Vsaj ne na začetku.

Avtor: SanSan


Spletna stran Športnega društva H2O team uporablja piškotke (cookies). Nekateri piškotki zagotovijo, da stran deluje normalno, drugi poskrbijo za vašo lažjo uporabo spletne strani, štetje števila obiskovalcev in delovanje vtičnikov, ki omogočajo deljenje vsebin.
Če boste nadaljevali, bomo sklepali, da ste sprejeli vse piškotke.
Zavrni piškotke