Športno društvo
H2O team,

Frankolovska ulica 1, 2000 Maribor, Slovenija
info@h2oteam.com

Pranajama, dinamika dihanja


Povzeto po knjigi: Andre van Lysebeth, Pranajama – dinamika dihanja, MK 1979, kjer boste našli obširnejšo razlago vseh pojmov z kopico, tukaj ne opisanih vaj. Branje knjige toplo priporočam vsem, ki se želite bolj poglobiti v pranajamo in jogo.

Kaj je Prana?
  • je za jogo to, kar je za civilizacijo elektrika,
  • akutna skrivnostna sila, vir čudežne moči,
  • skupna vsota vseh energij, ki so v vesolju (magnetizem, elektrika, gravitacija, …),
  • vse kar se giblje v vesolju, je izraz Prane (veter, potresi, misli, …),
  • prana je v zraku (vendar ni ne kisik, dušik, …), v vodi, sončni svetlobi (ni vitamin, ..),
  • prana je naša resnična hrana, brez Prane ni možno nobeno življenje (ne zanika je nobeden nuklearni fizik).

Jogiji trdijo, da se Prana lahko nabira v živčevju in posebej v plexusu solarisu. Tok Prane lahko po volji usmerjamo z mislijo zavestno in hoteno pristopamo k samemu izvoru življenja. Znanost o kontroliranju Prane se imenuje pranajama (ajama = omejiti, obvladovati). Jogiji lahko celo kontrolirajo srce, kar so dokazali z EKG testom (dr. Therese Brosse).

Prana se absorbira v koži, jeziku, živčnih končičih v nosni votlini, pljučnih mešičkih. Skoncentrirana misel omogoča, da absorbiramo več Prane.

Tudi če ne verjamemo v namen prane (povečati energijo), nam vaje omogočijo, da je zavest zavzeta z vajo, dejavnostjo, se na vajo skoncentrirana, kar omogoči, da se zavemo telesa (telesni in duševni nivo se združita), kar z drugimi vajami težko dosežemo. Je zelo blizu globoke meditacije.

V določenem trenutku pomenijo vaje prane tudi koncentracijo, meditacijo, približevanju popolni meditaciji.

Meditacija ni to, da nekaj delamo, ampak da pustimo, da se nekaj dela. Je stanje ne niz duševnih dejavnosti.


Enakomerno dihanje

Vaja 1:
  • počasi in popolnoma izdihnemo na obe nosnici
  • počasi in tiho vdihnemo skozi levo nosnico (desno nosnico zamašimo s palcem)
  • na koncu vdiha zamašimo obe nosnici, zadržimo sapo za 1 – 2 sekundi (ne več)
  • leva nosnica ostane zamašena, tiho, počasi izdihnemo skozi desno nosnico
  • takoj počasi in tiho vdihnemo skozi desno nosnico
  • zamašimo obe nosnici, za sekundo počakamo, nato odmašimo levo nosnico in skoznjo počasi popolnoma izdihnemo
  • vajo ponavljamo več krat

Pozornost:
V začetku je potrebno koncentracijo usmeriti na menjavanje prehoda zraka med nosnicama.

V času vaje se je potrebno potruditi, da sta vdih in izdih skladna, upočasnjujemo dihanje. Cilj te vaje je uskladiti ravnovesje med vdihom in izdihom (postane samodejno). Praviloma šele takrat lahko preidemo na druge vaje.

Čas vadbe:
Zjutraj ali zvečer. Nikoli takoj po jedi; počakamo najmanj pol ure.

Trajanje:
Ni omejitve, do utrujenosti pljuč, roke ali duševnosti. Toplota na obrazu je dokaz, da je celično gibanje pospešeno, vaja je dosegla enega svojih namenov.

Paziti:
Telo, obraz umirjen, ne krčite obraznih mišic in stiskajte zob, sprostite jezik, grlo, vrat in čeljust. Med vajo zaprite oči. Nosnice zamašite z blazinico palca. Ne dotikajte se ga z nohti.


Zadrževanje sape

Bistvo pranajame je zadrževanje sape. Paziti je potrebno, da jo zadržujemo brez nevarnosti. Jogiji jo uspejo zadrževati zelo dolgo, več minut.

Pri preučevanju morskih sesalcev, tjulenjev, potapljaškega refleksa teh živali so ugotovili, da se takoj, ko se refleks sproži srčni utrip upočasni (iz 70-80/min na 12/min). To bi lahko bilo škodljivo za srce in tudi možgane (daljše pomanjkanje kisika jih lahko poškoduje), zato se pojavi efekt zapiranja kapilar na repu, da se usmerja kri s kisikom v srce in možgane. Za preskrbo okončin, uporabi tjulenj kisik v mišicah, kjer ga ima veliko zalogo. Preden prične koristiti zaloge kisika, običajno tjulenj spremeni presnovo tako, da delno razkroji sladkor in ustvari energijo.

Pri človeku je potapljaški refleks zakrknjen, vendar ga lahko s treningom vzpodbudimo k delovanju.

Raziskovalci so na podlagi raziskovanj zaključili, da so zanj pomembni psihološki dejavniki (pri morskem slonu je poizkus uspel le takrat, kadar je žival vedela, da se more obnašati kot pri resničnem potapljanju).

Ločimo dve vrsti dihanja:

I. zunanje ali pljučno
Jogiji ga delijo na 4 faze:
  1. izdih (rečaka) – najpomembnejša faza
  2. zadrževanje sape (kumbhaka) pri praznih pljučih
  3. vdih (puraka) – učinek odvisen od prve faze
  4. zadrževanje sape (kumbhaka) pri polnih pljučih

S stališča pranajame je najvažnejša faza zadrževanje sape (kumbhaka), druge pa imajo svoj pomen le v povezavi z njimi.

II. notranje ali celično
Malo znano. Celica vsrka kisik, z oksidacijo nekaterih celičnih elementov se sprosti energija, pri tem pa se tvori CO2, ki ga celice izločajo.

Poglaviten namen Pranajame je poživitev celičnega dihanja kar poveča notranjo toploto zaradi povečanega izgorevanja v celicah. To moramo vaditi tako dolgo, dokler se ne spotimo, oziroma nam je pošteno vroče.


Učinki zadrževanja sape so odvisni od trajanja zadrževanja sape.


Zato se zadrževanje sape pri polnih pljučih razdeli na več stopenj, katerih vsaka ima svoj učinek.

2 – 20 sekund
omogoča boljšo izrabo (prebavo) vdihnjenega zraka (pri normalnem dihanju brez zadrževanja pri polnih pljučih izkoristek 6 % od 21 % kisika)

To zadrževanje sape lahko vadimo vedno, ni kontraindikacij.

20 – 90 sekund
Pri tem zadrževanju je že pomembno, da se držimo navodil, saj le to sproži večje reakcije.

Sapo zadržujemo tako dolgo, dokler refleksni mehanizmi ne prevladajo in sprožijo izdih (brez pretiranega napora, volje, močnih telesnih reakcij). Pri vadbi postopno podaljšujemo čas zadrževanja. Uporabljaj zdravo pamet.

Zadrževanje sape 20 – 90 sekund že sproži potapljaški refleks, močno upočasni krvni obtok v okončinah v korist srca in možganov. Pojavijo se spremembe v presnovi. Sladkor se le delno presnavlja z namenom da varčujemo s kisikom v nadomestilo za prekinitev zunanjega dotoka kisika. % CO2 se dviguje, notranja temperatura telesa narašča (zračenje pljuč je kot kalorifer za oddajanje toplote, ki ga povzroča celično izgorevanje. Z zadrževanjem sape smo izključili eden hladilnik, za to mora drugi – koža, aktivneje delovati). Jogiji z zadrževanjem sape kontrolirajo temperaturo telesa.

Zadrževanje sape 20 – 90 sekund najmočneje vpliva na vegetativno živčevje, zlasti na dihalni center (v hrbtenjači, zadebelini pri vstopu v možgane – "življenjski vozel" – že navaden vbod z iglo v to mesto nas usmrti). Zadrževanje sape zavestno vpliva na dihalni center, ki običajno deluje samostojno. Tako smo dihanje iz nehotne, refleksne organske dejavnosti prenesli v hoteno dejavnost, torej smo prišli v neposreden stik z zavestnim jazom.

Ker pa sta vegetativno in simpatično živčevje v medsebojni povezavi in torej dolgo zadrževanje sape, vpliv na vegetativni živec, ki kontrolira dihanje, se odzove simpatično živčevje (živec vagus), ki kontrolira prekrvavitev, umirja srce, upočasni pulz, ojača peristaltiko črevesa, ozdravi zaprtje, izboljša delovanje prebavnih žlez, … . (Za simpatiko-tonike je za umiritev razdraženosti simpatičnega živca priporočljivo čimbolj globoko in popolno dihanje).

90 sekund – več minut

Pri tej vaji jogiji doživljajo kontrolirano pred komatozno stanje, ki ga spremljajo zelo globoke telesne reakcije in ga popolnoma poživijo. To je telesna akrobacija, ki je lahko nevarna, če jo izvajamo brez nadzora strokovnjakov, seveda v najbolj skrajni obliki, mi jo lahko vadimo "sami" do 2 minuti. Uporabljaj zdravo pamet!


Kako vadimo zadrževanje sape

  • Vaja naj poteka stalno sede, s kar se da zravnano hrbtenico, boki nekoliko nagnjeni naprej. Nikakor ne vadite leže!
  • Priporočljivo je, da smo tešči (predvsem takrat, ko vadimo zadrževanje sape) 1 – 5 ur po obroku (lahko nastanejo prebavne motnje).
  • Postopnost pri treningu; pri vajah postopno podaljšujemo zadrževanje, kakor tudi obseg vaje. Kot smo že omenili, pri pretiravanju lahko pride do pregrevanja telesa, kar lahko povzroči paniko. Zato pustimo telesu, da se postopno pripravi in prilagaja.
  • Ne se preveč napihniti, za dolžino zadrževanja ni odločilen zadnji vdih, saj je količina kisika v pljučih le malenkost v primerjavi s količino kisika v krvi, ki pa je odvisna od prejšnjih vdihov. Pred zadrževanjem je priporočljivo najmanj petkrat globoko in popolno vdihniti in izdihniti (ne hiperventilirati), po zadnjem vdihu (ni povečan) mirno zadržimo sapo. Med zadrževanjem sape se osredotočimo, kaj se dogaja v telesu, poslušamo, kako bije srce.
  • Že po nekaj sekundah zadrževanja bi moralo srce začeti biti počasneje, mirno in močno. Začetnik naj pusti, da se izdih sam neopazno sproži. Za lažjo kontrolo izdiha nekateri svetujejo pred izdihom čisto rahel vdih.
  • Izdih naj bo počasen, neprekinjen, popoln, končamo ga tako, da s silo skrčimo medrebrne in trebušne mišice. Na koncu izdiha sapo za par sekund zadržimo, nato pa komaj opazno mirno vdihnimo. Sape ne smemo zadržati na hitro, ali pa hitro vdihniti. Prehod mora biti neopazen. Svoje zmožnosti ste prekoračili, če ne morete kontrolirati izdiha in hlastnete po zraku.
  • Priporočljivo je izvesti 5-6 zadrževanj, nato pa pred novim nizom malo počivati.
  • Med zadrževanjem obe nosnici zamašimo, izdih in vdih pa izmenjaje delamo enkrat na eno drugič na drugo nosnico.

Ritmično dihanje

Vaja 1
Sedimo v najljubšem položaju, počakamo da se dihanje samo po sebi umiri, bodimo pozorni na bitje srca (pomoč - s palcem otipate pulz). Izdih praviloma traja dvakrat dlje kot vdih (lahko se ravnamo po srčnih utripih). Trajanje vdiha (izdiha) postopno podaljšujemo.

Vaja 2 popolno ritmično dihanje
Dihamo z zadrževanjem sape po vdihu. Na začetku naj bo 1 enota vdih (4 srčni utripi), 2 enoti zadrževanje (8 srčnih utripov), 2 enoti izdih (8 srčnih utripov). Po stopnjah povečujemo zadrževanje sape do 4 enot (16 srčnih utripov). Ritem 1..4..2.

Ne vzeti za cilj trajanje (kar lahko povzroči nevšečnosti), temveč lahkotnost, koncentracijo, ritem. Ritmično dihanje mora postati tako naravno kot hoja.

Vaja 3 razdeljeni vdih
Dva utripa vdih, dva utripa zadrževanje sape, ponovno dva utripa vdih in dva utripa zadrževanje sape – tako dolgo, dokler ne dosežemo polnega vdiha (vdih naj se izvrši v treh fazah - trebušna prepona, prsne mišice in ramenske mišice), nato sledi 5 – 10 sekund zadrževanje sape, nato pa počasen izdih skozi obe nosnici (tudi vdih je skozi obe nosnici).

Vaja 4 razdeljeni izdih
Slično kot vaja 3, le da se razdeli izdih. Po popolnem izdihu zadržujemo sapo še 5 do 10 sekund, nakar sledi vdih brez prestanka.

Vaja 5 popolna pranajama
Združeni vaja 3 in vaja 4.

Izpopolnjevanje vaje ni v podaljševanju vdihov in izdihov, temveč v povečani količini, številu stopenj (zmanjšati količino vdihnjenega ali izdihnjenega zraka pri vsaki stopnji). Optimalno je doseči 8 – 10 stopenj pri vdihu oziroma izdihu.

Ne pozabiti na pravilo, da izdih traja praviloma dvakrat dlje kot vdih.

Vaje zadrževanja lahko vadimo sede, tudi leže pred spanjem (vajo 4) ali zjutraj po spanju (vajo 3), med hojo, tako se skoncentriramo in štejemo korake. Med hojo je potrebno še bolj paziti na zmernost in strpnost napredovanja, povečevanju števila stopenj.


Pravilnost dihanja

Začne se s praznimi pljuči, ki jih spraznimo tako, da skrčimo vse dihalne mišice. Tudi trebušne potegnemo čimbolj noter in tako omogočimo popoln izdih, tu nekoliko zadržimo sapo.

Pričnemo s popolnim vdihom:
Trebušne mišice so v pasu malo skrčene, najprej vdihnemo s trebušno prepono, trebušne mišice se počasi sproščajo in dovolijo, da prepona zavzame popolnoma spodnji položaj. Prsi ostanejo obrnjene proti trebuhu, trebuha ne izbočimo, napihnemo, ne sme segati preko prsnice (kontrola pasu, pas trebušnih mišic mora biti ohlapen, vendar ne izbočen). Osredotočimo se na dele trebuha, ki jih polnijo pljuča z zrakom.

Vdih nadaljujemo tako, da razširimo prsni koš in razmaknemo rebra. Osredotočimo se, kako zrak prodira v pljuča in jih polni.

Ko je prsni koš popolnoma razširjen, lahko vdihnemo še nekoliko zraka, če dvignemo del prsnega koša pod ključnico. Osredotočimo se na toploto pri vratu in obrazu.

Pri vdihu, ki je enakomeren in počasen, se osredotočimo na prodiranje zraka skozi nosnice. Oči imamo skoraj zaprte. Predstavljamo si, da z nosnicami lovimo obliko čiste energije (prano). Predstavljajte si, da skozi nosnice sprejemate svetlobno energijo (rumeno ali modro).

Zrak zadržujemo toliko časa, koliko je mogoče brez napora. Pri tem ostanemo sproščeni po celem telesu. Telesna drža je izraz psihičnega stanja, lahko pa tudi obratno. Ob popolnem vdihu lahko roke raztegnemo pravokotno na telo in vzporedno s tlemi.

Med zadrževanjem sape je potrebno pozornost usmeriti na želodec (lahko ga tudi gledamo), tudi duševnost osredotočimo na želodec. Med zadrževanjem se občuti bitje srca, krčenje trebušnih mišic, tresenje presredka in zapiralke zadnjika, zato se tudi osredotočimo na te dele. Ko postane nevarno, da zadrževanje postane nelagodno, moramo preiti k izdihu.

Pred izdihom vdihnemo še nekoliko zraka in izpraznimo pljuča v obratnem vrstnem redu (ključnica, prsni koš, trebuh). Izdihujemo skozi nosnice.

Izdih mora biti dolg, popoln in kontroliran. Počasen izdih je zaščitni zid pred pretiranim zadrževanjem sape. Če lahko kontroliramo izdih, smo lahko prepričani, da nismo predolgo zadrževali sape (prekoračili svojih zmogljivosti). Ob izdihovanju čutimo toploto, le to lahko preusmerimo z mislijo na katerikoli del telesa (del poškodovane noge, zviti gleženj).

Vaje dihanja izvajamo večkrat in več minut. Med vajo lahko prekinete in večkrat normalno vdihnete. Vendar morate ostati osredotočeni na dihanje (tudi ko dihamo normalno).

Z osredotočenjem na poškodovane, bolne dele lahko pospešimo zdravljenje.


Kvadratna pranajama

Položaj
Pri vseh vajah je pomembno, da smo v svojem najljubšem položaju, vendar mora biti hrbtenica popolnoma vzravnana.

Kvadratna pranajama pomeni, da je dihanje sestavljeno iz dveh faz (vdiha in izdiha), ki jima dodamo še zadrževanje sape po vsaki od faz. Vsaka od faz in zadrževanje sape trajajo enako dolgo. Tako dobimo kvadrat.

Paziti moramo da ohranimo ritem, ki je glavni sestavni del vseh postopkov. Da ohranimo ritem je najpreprostejše sredstvo štetje.

Za koncentracijo pa je veliko bolje, če štejemo znotraj (v sebi) izgovorjene kratke OM-e ("mantra"). Tako se lahko bolj poglobimo vase. Če OM razdelimo v skupine brez presledkov, OM-OM / OM-OM, kmalu ujamemo ritem in nam jih celo ni potrebno več šteti, s čim dosežemo dodatno koncentracijo. Ritem lahko dobimo tako, da OM-e sinhroniziramo s srčnimi utripi.

Pri vseh vajah moramo biti strogo skoncentrirani na dihanje, duševnost. Duševnost ne sme biti raztresena.

Med vajo lahko toploto usmerjamo na določene življenjske procese in dele telesa. Vaja je zelo pomembna, saj jo sestavlja ritem, duševna koncentracija, zadrževanje sape in kontrola nad življenjskimi procesi.

Pri vaji sta najpomembnejša ritem in koncentracija, ne dolžina zadrževanja sape. To se postopoma samo podaljšuje.

Pripravil: Andrej F.


Spletna stran Športnega društva H2O team uporablja piškotke (cookies). Nekateri piškotki zagotovijo, da stran deluje normalno, drugi poskrbijo za vašo lažjo uporabo spletne strani, štetje števila obiskovalcev in delovanje vtičnikov, ki omogočajo deljenje vsebin.
Če boste nadaljevali, bomo sklepali, da ste sprejeli vse piškotke.
Zavrni piškotke